Des courses supplémentaires dans ton plan : entraîne-toi pour ta prochaine course

Rares sont les coureurs qui s’entraînent des mois pour une seule course sans en courir une autre en chemin. Un 10 km en hiver, un semi-marathon en guise de répétition générale ou simplement la course de ton village : elles font partie de la vie d’un coureur. Désormais, ton plan les intègre. Tu ajoutes jusqu’à trois courses supplémentaires sur la route de ton objectif, et ton plan en tient compte : avec une semaine plus tranquille avant, de la récupération après et un temps prévu pour chaque course.

En bref :

• Le principe : tu t’entraînes toujours pour ta prochaine course.
• Le déroulement de ton plan : un exemple avec un semi-marathon sur la route d’un 10 km.un exemple avec un semi-marathon sur la route d’un 6,2 mi.
• Autour de chaque course : une semaine plus légère avant et des jours tranquilles après, selon la distance.
• Ton résultat compte : indique ton temps et tes allures progressent avec lui.
• Comment ajouter une course : dans le créateur de plan ou dans un plan déjà commencé.

Entraîne-toi pour ta prochaine course

Les entraîneurs suivent un principe simple : entraîne-toi pour ta prochaine course. Ce que tu travailles cette semaine dépend de la première course de ton calendrier, pas seulement de ton objectif final. RunCulture applique maintenant ce principe lui aussi.

• Une seule montée en charge, un seul objectif. Ton plan évolue vers ton objectif final et ton temps visé. Une course supplémentaire est une étape sur ce chemin : elle n’a pas son propre temps visé, mais un temps prévu réaliste.
• Le contenu suit la prochaine course. En route vers un semi-marathon, tu as une préparation semi-marathon, avec des sorties longues plus longues et des séances au seuil. Ensuite, ton plan bascule vers la préparation de ton objectif. Si un 5 km arrive d’abord, tu as plutôt plus de séances courtes et rapides.En route vers un semi-marathon, tu as une préparation semi-marathon, avec des sorties longues plus longues et des séances au seuil. Ensuite, ton plan bascule vers la préparation de ton objectif. Si un 3,1 mi arrive d’abord, tu as plutôt plus de séances courtes et rapides.
• Le volume suit aussi la course. Ta sortie longue et ton volume hebdomadaire augmentent en fonction de la plus longue course à venir. Si tu cours d’abord un marathon puis un 5 km, la première partie est une préparation marathon et la seconde une préparation 5 km, avec moins de volume.Ta sortie longue et ton volume hebdomadaire augmentent en fonction de la plus longue course à venir. Si tu cours d’abord un marathon puis un 3,1 mi, la première partie est une préparation marathon et la seconde une préparation 3,1 mi, avec moins de volume.
• L’ordre n’a pas d’importance. Chaque course est traitée de la même façon. Les différences découlent de la distance.

Le déroulement de ton plan : un exemple

Un coureur de niveau Loisir court actuellement environ 30 km18,6 mi par semaine, s’entraîne 4 jours et veut courir un 10 km dans 18 semaines. Un semi-marathon est prévu en semaine 10. Voici à quoi ressemble alors le plan :

Tu retrouves le principe. Jusqu’au semi-marathon, ta sortie longue s’allonge jusqu’à une longueur adaptée à cette distance. Après la course, elle redescend à ce qu’il te faut pour un 10 km, et l’attention se porte sur l’allure. La semaine de course compte comme semaine de récupération, tu ne perds donc pas de semaine de montée en charge.

Du repos avant, de la récupération après

Le déroulement de ton plan autour d’une course supplémentaire dépend de la distance.

• Du 3 km au 10 km : un mini-affûtage.Du 1,9 mi au 6,2 mi : un mini-affûtage. Ta semaine de course compte environ 20 % de kilomètres en moins. Tu fais ta dernière séance de qualité au plus tard quatre jours avant la course, puis tu ne cours plus que tranquillement.
• 15 km et semi-marathon : une semaine de course légère.9,3 mi et semi-marathon : une semaine de course légère. Moins de kilomètres, au maximum une courte stimulation légère, et du repos ou un court footing de déblocage la veille.
• 30 km, marathon et plus : un affûtage complet.18,6 mi, marathon et plus : un affûtage complet. Ton volume revient ensuite en deux semaines : d’abord 70 %, puis 85 %, puis la normale.
• Juste avant ton objectif, l’objectif passe d’abord. Si une longue course tombe dans les dernières semaines avant ton objectif final, elle n’a pas d’affûtage propre. Tu la cours alors comme une séance, pour que la préparation de ton objectif reste intacte.

Après chaque course, tu as des jours tranquilles : uniquement des sorties tranquilles, pas de séance de qualité ni de sortie longue. Les premiers jours, tu ne cours pas du tout.

Pour chaque course, tu vois un temps prévu et l’allure correspondante, dans le conseil de la course et sur le bracelet d’allure. Ce temps découle de ta forme de cette semaine-là : plus tu avances dans ton plan, plus il devient rapide.

Ton résultat compte

Après la course, tu renseignes ton résultat sur la fiche de la course dans ton plan : ta distance, ton temps et ton ressenti. Ton résultat compte comme une mesure, tout comme une sortie test.

• Tu as couru à fond ? Ton temps compte alors entièrement. Dès le lendemain, tes allures se calculent avec ton résultat, et tu vois ce que nous prévoyons pour ton objectif final.
• Tu as couru plus vite que ce que demande ton objectif ? Nous te proposons alors un temps visé plus rapide. Ton temps visé ne change que si tu le choisis.
• Tu as couru moins vite que prévu ? Une course ne dit pas tout, tes allures restent donc telles quelles. Si tu veux quand même les modifier, choisis Ajuster les allures.
• Faite en partie ? Tu n’as alors pas besoin d’indiquer de temps et la course ne compte pas pour tes allures.

Pour renseigner ton résultat, il te faut un compte.

Comment ajouter une course

Dans un nouveau plan. Dans le créateur de plan, à l’étape 1, choisis comme objectif une course ou un record personnel. En dessous, tu vois la frise d’aujourd’hui à ton objectif. Choisis Ajouter une course de préparation, cherche ta course dans le calendrier des courses ou saisis-la toi-même. Chaque course se place automatiquement au bon moment, et tu vois combien de semaines séparent tes courses.

Dans un plan déjà commencé. Ouvre le menu Modifier de ton plan et choisis Ajouter une course. Les jours déjà passés restent exactement tels quels. Ton plan ne se recalcule qu’à partir d’aujourd’hui.

Bon à savoir :

• Tu ajoutes jusqu’à trois courses supplémentaires, toutes avant ton objectif.
• Les courses supplémentaires sont possibles avec un objectif associé à une distance : une course ou un record personnel. Ce n’est pas possible avec un plan forme ou reprise, ni avec les plans types.
• Si tes courses te coûtent des semaines de montée en charge, le créateur de plan te dit combien. Si une longue course arrive en fait trop tôt après le début, tu reçois un conseil, mais c’est permis.
• Tu partages ton plan avec d’autres ? Ils ne voient alors tes courses supplémentaires que sous une forme comme « Course · 10 km6,2 mi », sans nom.

Tu as encore une course au programme cette saison ? Crée ton plan ou ajoute-la au plan que tu as déjà commencé.