Bereken hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen

We gebruiken de energiekost van hardlopen per kilo lichaamsgewicht per meter, gemeten door Minetti en collega's (2002). Op vlak terrein is dat ongeveer 0,86 kcal per kilo per kilometer, vrijwel los van je tempo. Bergop stijgt die kost snel, licht bergaf daalt hij. Daarbovenop komen een toeslag voor zachte of losse ondergrond en de luchtweerstand bij jouw tempo, met de luchtdichtheid op je starthoogte. Je gewicht telt recht evenredig mee. De routeplanner gebruikt precies dezelfde formule, maar dan met het echte hoogteprofiel van je route.

De uitkomst is netto: alleen wat hardlopen extra kost bovenop wat je in rust al verbruikt. Horloges en loopbanden tonen meestal het bruto totaal, inclusief ruststofwisseling, en schatten vaak op basis van je hartslag. Daardoor komen ze hoger uit. Stijging en daling vullen we in als totalen; we nemen aan dat je klimt en daalt op een gangbare helling van ongeveer 5% en dat de rest vlak is. Elke 100 hoogtemeters omhoog kost iemand van 70 kg ongeveer 35 kcal extra; bij het afdalen krijg je daar zo'n 30 van terug. Wind, kou, warmte en vermoeidheid rekenen we niet mee; reken daarom op een marge van 10 tot 15%.

Gebruik het getal als richtwaarde voor eten en herstel, niet als exacte rekensom. Bij duurlopen langer dan ongeveer anderhalf uur helpt het om onderweg koolhydraten te nemen; na afloop vul je je voorraad aan met een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Heb je je route al uitgestippeld? De routeplanner toont dezelfde schatting per route, met het echte hoogteprofiel en de ondergrond onderweg.