Je hebt een half uur, je schoenen staan klaar en je loopt de deur uit. Na drie straten sta je bij hetzelfde kruispunt als gisteren en sla je weer linksaf. Niets mis mee: een vertrouwd rondje haalt de drempel weg. Maar wie wil groeien, afwisseling zoekt of op een onbekende plek loopt, heeft baat bij een route die bewust gekozen is.
Dit artikel is voor beginnende en recreatieve lopers die willen weten waar een goede hardlooproute aan voldoet. Je leest hoe je de afstand bepaalt, wanneer een rondje of juist heen en weer handig is, wat ondergrond, groen en hoogteverschil met je loop doen en waar je op let in het verkeer en in het donker. Daarna zie je hoe je zo'n route in een paar klikken maakt in de routeplanner en op je horloge zet.
01 · AfstandHoe lang moet je hardlooproute zijn?
Begin bij de training die je wilt doen, niet bij de kaart. Veel beginnersschema's werken met minuten in plaats van kilometers, en dat is een prettig uitgangspunt: je loopt een half uur rustig, hoe ver je daarbij komt volgt vanzelf.
Wil je toch weten welke afstand je route moet hebben, reken dan je tijd om met je gemiddelde tempo. Loop je rustig ongeveer 7:00 min / km11:16 min / mi, dan kom je in dertig minuten op zo'n 4,3 km2,7 mi. Bij 6:00 min / km9:39 min / mi is drie kwartier ongeveer 7,5 km4,7 mi. Met de tempo-calculator reken je dat voor je eigen tempo uit.
Een paar vuistregels per soort training:
Volg je een persoonlijk hardloopschema, dan staat bij elke training al hoe lang of hoe ver je loopt. Verderop lees je hoe je zo'n training direct aan een route koppelt.
02 · Rondje of heen en weerRondje of heen en weer?
Een rondje voelt als een echte tocht: je komt steeds langs iets nieuws en je eindigt waar je begon. Een heen-en-weerroute (je loopt een stuk heen en keert om) wordt vaak onderschat, maar heeft voor beginners een paar duidelijke voordelen:
Een derde vorm is een kleine lus van bijvoorbeeld 2 km1,2 mi rond je huis, die je een paar keer loopt. Dat is minder afwisselend, maar je komt steeds langs je voordeur voor water, een extra laag of een toiletstop. Voor je eerste trainingen of een korte intervalsessie werkt dat goed.
03 · OndergrondOndergrond: asfalt, paden of onverhard
De ondergrond bepaalt hoe je loop voelt en hoe goed je kunt doorlopen.
Of een zachte ondergrond blessures voorkomt, is niet eenduidig aangetoond. Kies vooral wat comfortabel voelt en wissel gerust af. Loop je vaak onverhard, lees dan ook hoe je hardloopschoenen kiest met een profiel dat bij die ondergrond past.
04Groen en water
Een route door een park, langs een rivier of door het bos voelt voor veel mensen rustiger dan een rondje langs drukke straten. Je hebt vaak minder verkeer en minder stoplichten, en er valt meer te zien. Wil je hardlopen gebruiken om je hoofd leeg te maken, dan kan zo'n route helpen; in hardlopen tegen stress lees je meer over rustig lopen voor ontspanning.
Houd wel rekening met twee dingen. Langs open water en op dijken staat vaak meer wind, wat een rustige loop zwaarder maakt. En parken en bospaden zijn 's avonds meestal niet verlicht. Een groene route die overdag ideaal is, is in november om half zeven misschien niet je beste keuze.
05 · HoogteverschilVlak of heuvelachtig
In grote delen van Nederland zijn bruggen, viaducten, dijken en duinen de enige 'heuvels'. Toch kan ook een paar korte hellingen een rustige loop zwaarder maken dan je verwacht. Op een helling stijgt je inspanning bij hetzelfde tempo, dus loop bergop gerust langzamer en houd je ademhaling als maatstaf.
Kies voor rustige lopen en je eerste weken bij voorkeur een vlakke route: dan blijft je inspanning gelijkmatig. Wil je juist kracht en loopvaardigheid opbouwen, dan zijn een paar hellingen een goede aanvulling. In het artikel over sneller hardlopen lees je hoe je heuveltraining doseert, ook met bruggen als helling.
Een routeplanner laat het aantal hoogtemeters en een hoogteprofiel zien. Zo zie je vooraf waar de klim zit en of die aan het begin of aan het eind van je ronde ligt.
06 · VeiligheidVeilig onderweg: verkeer, oversteken en donker
Verkeer en oversteken
Elke drukke oversteek is een moment waarop je stilstaat of moet opletten. Kies, zeker voor intervallen, een route met zo min mogelijk drukke kruisingen. Een omweg via een tunnel of een rustige zijstraat is vaak sneller dan wachten bij een stoplicht.
In Nederland loop je als voetganger op het trottoir of voetpad. Is dat er niet, dan mag je het fietspad gebruiken, en ontbreekt ook dat, dan de berm of de uiterste rand van de weg. Loop je over de weg of in de berm, dan is het een veelgegeven advies om links te lopen, tegen het verkeer in. Zo zie je auto's aankomen. Dat is een veiligheidsadvies, geen wettelijke verplichting. Ga er nooit van uit dat een automobilist je gezien heeft, en zet muziek zacht genoeg om verkeer te horen.
Hardlopen in het donker
Van oktober tot maart loop je in Nederland al snel een deel van je trainingen in het donker. Kies dan bij voorkeur een route met straatverlichting en een stoep of verlicht fietspad. Onverlichte paden kunnen prima met een goede hoofdlamp, maar zijn op een onbekend stuk minder geschikt.
Zichtbaarheid maakt veel verschil. Volgens de ANWB zien automobilisten een voetganger in donkere kleding pas op ongeveer 20 meter, in lichte kleding op ongeveer 50 meter, en met reflecterende materialen word je tot wel 150 meter eerder opgemerkt. Hoe je zichtbaar blijft in het donker lees je in het artikel over winterkleding. Over een hoofdlamp en reflectie vind je meer bij de hardloopaccessoires.
Let op: een routeplanner weet niet of een pad verlicht is, of een park 's avonds prettig voelt of dat er werkzaamheden zijn. Loop een nieuwe route bij voorkeur eerst bij daglicht, of bekijk hem vooraf in de satellietweergave om te zien langs welke bebouwing en paden hij loopt.
Laat weten waar je loopt
Ga je alleen, zeker op een nieuwe of afgelegen route, laat dan iemand weten welke route je loopt en hoe laat je ongeveer terug bent. Een opgeslagen route kun je als link delen. Deel je een route openbaar, bijvoorbeeld in een clubchat, bedenk dan dat een rondje vanaf je voordeur laat zien waar je woont. Wissel je vaste routes en tijden ook af als je vaak alleen loopt.
07 · Drinkwater en wcDrinkwater en toiletten
Voor een rustige run van een half uur tot een uur heb je meestal geen drinkstop nodig. Bij langere lopen of warm weer is het fijn als je route langs water komt. Plan dan langs je eigen huis, een openbare kraan of een plek waar je iets kunt kopen. Hoeveel je nodig hebt, lees je in drinken tijdens warme runs.
De RunCulture-routeplanner toont openbare drinkwaterpunten binnen zo'n 50 meter van je route, uit OpenStreetMap. Ga er niet blind op af: een kraan kan kapot of verplaatst zijn en wordt in de winter vaak afgesloten tegen vorst. Neem op lange of warme lopen altijd zelf water mee.
Toiletten zijn lastiger te plannen. Stations, sportparken, tankstations en horeca langs de route zijn voor de hand liggende opties, en een kleine lus langs huis lost het helemaal op.
08 · AfwisselingAfwisseling: niet elke dag hetzelfde rondje
Een vaste route is handig: je hoeft niet na te denken en je ziet je vooruitgang op een herkenbaar parcours. Maar steeds hetzelfde rondje kan op den duur saai worden, en een nieuwe omgeving maakt een training vaak lichter in je hoofd.
Een paar manieren om af te wisselen zonder elke keer opnieuw te zoeken:
Lukt het met slecht weer niet om de deur uit te gaan, dan helpen de tips in motivatie bij slecht weer.
09 · Op een onbekende plekEen route vinden op een onbekende plek
Op vakantie of een werkreis weet je niet welke straten prettig zijn om te lopen. Vraag het bij je accommodatie of kijk of er een runclub in de buurt is die samen loopt. Loop je eerste ronde bij daglicht en kies dan een heen-en-weerroute vanaf je hotel: zo vind je altijd de weg terug.
Een routeplanner kan vooraf een rondje op de juiste afstand voorstellen. Bekijk de route daarna in de satellietweergave om te zien of hij langs een strand, park of drukke weg loopt. Meer tips over routine, gear en veiligheid in het buitenland lees je in hardlopen op reis.
10 · RouteplannerZo maak je een route met de RunCulture-routeplanner
Met de gratis routeplanner van RunCulture maak je een hardlooproute op elke afstand, van een kort rondje tot een lange duurloop, waar ook ter wereld. Je hebt er geen account voor nodig.
Startpunt en afstand
Zoek een straat of plek, gebruik je huidige locatie of klik op de kaart. Kies daarna een afstand en klik op Genereer routes. De planner stelt rondjes voor die binnen een paar procent van je afstand blijven. Bevalt geen enkel voorstel, dan vraag je er met Route genereren een nieuw bij.
Routevoorkeuren: een richting, geen garantie
Zodra er een voorstel staat, open je met de knop met schuifjes naast Route genereren de routevoorkeuren. Daar kies je:
Zie de voorkeuren als een richting. De planner zoekt rondjes die er zo goed mogelijk bij passen, maar kan niet maken wat er in de buurt niet is. Is er weinig groen, dan krijg je een melding dat dit het groenste rondje is dat gevonden werd.
Lees het voorstel
Elk voorstel laat zien hoeveel procent van de route over paden loopt, door groen gaat en langs water komt. Bij de gekozen route zie je ook het aandeel straat en onverhard, de geschatte looptijd en de hoogtemeters, met een hoogteprofiel. Op de kaart staan kilometerpunten. In het lagenmenu zet je onder meer de looprichting en de drinkwaterpunten op de route aan, en met de knop Satelliet bekijk je de route op luchtfoto's.
De informatie komt uit open kaartdata die door een wereldwijde community wordt bijgehouden. Dat is een goede indicatie, maar geen garantie: een pad kan afgesloten zijn of er anders bij liggen dan de kaart zegt.
Zelf tekenen of aanpassen
Weet je al welke kant je op wilt, kies dan Zelf tekenen en klik punten op de kaart. De route volgt vanzelf paden en straten. Een gegenereerd voorstel pas je op dezelfde manier aan door aan de punten te slepen, bijvoorbeeld om een drukke oversteek te vermijden.
Opslaan en delen
Een opgeslagen route krijgt een eigen pagina met een vaste link, die je naar een loopmaatje of je loopgroep stuurt. Bij een rondje kun je bij het opslaan Startpunt verbergen aanzetten: de route blijft zichtbaar, je precieze startpunt niet. Opslaan kan zonder account; vul je je e-mailadres in, dan koppel je de route later aan je account.
11 · Route op je horlogeJe route op je horloge
Een route op je horloge is handig op een onbekende plek: je ziet de lijn en hoeft niet steeds je telefoon te pakken. De meeste sporthorloges kunnen een GPX-bestand inlezen. In de routeplanner klik je op Download GPX en importeer je het bestand in de app van je horloge als parcours of course. Hoe dat precies gaat, verschilt per merk. Wil je weten wat een horloge onderweg nog meer voor je kan doen, lees dan over wearables voor hardlopers.
Heb je een Garmin, dan kan het in één stap. Koppel je Garmin Connect™-account in je profiel en kies in het …-menu van een opgeslagen route Naar Garmin Connect™. De route komt als course in Garmin Connect™, met drinkwaterpunten langs de route als waterpunt. Na de volgende synchronisatie vind je hem op je horloge onder Navigatie > Courses. Meer hierover lees je in je route rechtstreeks op je Garmin-horloge.
12 · Koppelen aan je schemaRoutes koppelen aan je schema
Volg je een persoonlijk hardloopschema van RunCulture, dan heeft elke training een knop Route. De planner rekent dan meteen met de afstand van die training, en je kiest een opgeslagen route of plant een nieuwe. Hoe dat stap voor stap werkt, lees je in route koppelen aan een training. Synchroniseer je je schema met Garmin Connect™, dan kunnen gekoppelde routes voor trainingen in de komende 14 dagen automatisch als course meegaan.
