Hoeveel weken heb ik nodig voor een ultra van 50 km?

Reken op 16 tot 20 weken als je al een marathon hebt uitgelopen en vier of vijf keer per week loopt. Een trail met veel hoogtemeters vraagt meer tijd dan een 50 km over de weg; daarom duurt het trailschema op deze pagina 20 weken.

Moet ik eerst een marathon lopen?

Het is niet verplicht, maar wel verstandig. Een marathon leert je hoe je lichaam reageert op een lange inspanning, op voeding onderweg en op de laatste uren. Heb je die ervaring nog niet, begin dan met het marathonschema.

Hoe lang is de langste duurloop voor een 50 km?

Ruim 3 uur. In het schema voor de weg is de langste duurloop 3 uur en 7 minuten, in het trailschema 3 uur en 31 minuten. Je hoeft in training niet de hele afstand te lopen: de opbouw van weken en maanden, en op de trail de back-to-backs, doen de rest.

Wat is een back-to-back?

Een tweede rustige lange loop op de dag na je lange duurloop. Zo leer je lopen op vermoeide benen, zonder één extreem lange training. In het trailschema loop je er drie, van bijna 2 uur. De wizard plant back-to-backs vanaf gevorderd niveau en alleen als je vijf of meer dagen per week loopt.

Mag ik wandelen tijdens een ultra?

Ja. Bijna iedereen wandelt in een ultra, vooral op steile klimmen. Stevig wandelen is daar vaak even snel als hardlopen en kost minder energie. Train het wel, zodat je het efficiënt doet. In het trailschema staat daarvoor vanaf week 10 een vaste training met heuvels en power hiken.

Hoeveel moet ik eten tijdens een 50 km?

Veel richtlijnen noemen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en met een getrainde maag kan het richting 90 gram. Begin in het eerste uur, neem elk half uur iets en oefen je plan op elke duurloop van ongeveer anderhalf uur of langer.

Welke eindtijd mag ik verwachten?

Dat hangt af van je niveau en het parcours. Voor een loper met een marathon van 4:00 verwacht de wizard na deze schema's 4u29 tot 4u42 over de weg en 5u57 tot 6u20 op een trail met 1.500 hoogtemeters. In de wizard zie je je eigen bandbreedte, en met de sluitingstijd zie je of die ruim, krap of niet haalbaar is.

Kan ik dit schema in kilometers of mijlen bekijken?

Ja. Gebruik de km/mi-keuze in het menu of de footer. Trainingsafstanden en tempo’s wisselen van eenheid; de duur en de werkelijke loopafstand blijven gelijk.

Trainingsschema ultramarathon 50 km: weg en trail

01 · Voor wie?Voor wie zijn deze schema's?

Een 50 km is voor de meeste lopers de logische eerste ultra. Je bent langer onderweg dan bij een marathon, maar je hoeft niet door de nacht en je kunt het grootste deel blijven hardlopen. Deze schema's passen bij je als:

je in het afgelopen halfjaar een marathon hebt uitgelopen;

je nu vier of vijf keer per week loopt, samen ongeveer 45 km28 mi tot 50 km31,1 mi;

een duurloop van ongeveer 28 km17,4 mi vertrouwd is en je daar goed van herstelt;

je 16 tot 20 weken de tijd hebt tot je wedstrijd.

Beide schema's horen bij dezelfde voorbeeldloper: een marathon in 4:00 (gemiddeld 5:40 min / km9:07 min / mi), twee tot zes maanden geleden. Voor de weg loopt die nu vier keer per week, samen ongeveer 45 km28 mi; voor de trail vijf keer per week, samen ongeveer 50 km31,1 mi. De langste loop van de afgelopen tijd was ongeveer 28 km17,4 mi.

Heb je nog geen marathon gelopen? Begin dan met het marathonschema. Wil je eerst sneller worden op de marathon, kijk dan bij marathon onder 4 uur. De wizard adviseert een ultra pas vanaf gevorderd niveau: met een kleinere basis is de stap naar een ultra te groot.

02 · Anders dan een marathonZo verschilt een ultraschema van een marathonschema

Een ultra train je niet als een langere marathon. Dit zijn de grootste verschillen:

Tijd op de benen. Je lange duurloop staat in uren en minuten, met de afstand als schatting erbij. Hoe lang je onderweg bent, telt meer dan hoe ver je komt, zeker op een trail. Je hoeft in training niet in de buurt van 50 km31,1 mi te komen: een langste duurloop van ruim 3 uur is genoeg.

Rustig blijft rustig. Bijna alles loop je op praattempo. Voor de voorbeeldloper begint dat rond 6:30 min / km10:28 min / mi en zakt het in de loop van het schema naar ongeveer 6:10 min / km9:55 min / mi, omdat de loper fitter wordt.

Meer volume. De week groeit verder dan in een marathonschema: op de weg naar ongeveer 65 km40,4 mi, op de trail naar ongeveer 85 km52,8 mi.

Back-to-backs. Een tweede rustige lange loop op de dag na je lange duurloop. Zo leer je lopen op vermoeide benen. De wizard plant die alleen bij vijf of meer loopdagen; daarom zit hij in het trailschema en niet in het schema voor de weg.

Ultratempo op de weg. Op de weg loop je in een paar duurlopen het laatste half uur tot driekwartier op ultratempo: het tempo dat de wizard voor je 50 km verwacht.: het tempo dat de wizard voor je 31,1 mi verwacht.

Heuvels en power hiken op de trail. Op de trail loop je heuvelherhalingen en vanaf week 10 bijna elke week een training waarin je de klimmen stevig wandelt.

Drempelblokken. In plaats van korte, snelle intervallen loop je blokken van 5 tot 15 minuten op drempeltempo: comfortabel zwaar.

Strides. In de meeste weken een rustige run met een paar korte, ontspannen versnellingen, zodat je loopstijl soepel blijft.

03 · Weg · 16 wekenSchema 1: 50 km over de weg, 16 weken, 4 keer per week

Deze tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor de voorbeeldloper hierboven, met vier loopdagen: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. De lange duurloop staat op zondag. De tempo's in de tabel zijn die van deze loper. Je begint met bijna 5 uur per week en bouwt op naar ongeveer 6¾ uur in week 8 en in week 10 tot en met 13; voor de voorbeeldloper groeit de week van 45 km28 mi naar 65 km40,4 mi. De langste duurloop duurt 3u07, in week 13. Week 5 en 9 zijn herstelweken. In week 14 en 15 bouw je af, en week 16 is de wedstrijdweek. Zo lees je de tabel:

Lange duurloop: de duur is leidend. De afstand met ± is een schatting voor de voorbeeldloper.

Drempelblokken: blokken op drempeltempo, met na elk blok een korte rustige pauze. In- en uitlopen en pauzes tellen mee in het totaal.

Rustige run met fartlek: in week 1 tot en met 3 een rustige run met stukjes van 1 minuut vlot, op gevoel.

Strides: aan het eind van de rustige run een paar keer 15 tot 20 seconden vlot en ontspannen, met telkens ongeveer een minuut wandelen of dribbelen ertussen. Die zitten in de genoemde tijd.

Duurloop met ultratempo: in week 4, 7 en 11 loop je het laatste half uur tot driekwartier op ultratempo, je verwachte wedstrijdtempo. Dat tempo wordt sneller naarmate de voorbeeldloper fitter wordt.

Week	Dinsdag	Donderdag	Zaterdag	Zondag
1	Drempelblokken · 5,3 km3,3 mi 10 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 32 min	Rustige run met fartlek · 4,4 km2,7 mi 10 min rustig 6 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 4 min rustig Totaal: 29 min	10 km6,2 mi rustig · 65 min	Lange duurloop · 2u46 rustig · ±25 km16 mi
2	Drempelblokken · 6,8 km4,2 mi 11 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 6 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 41 min	Rustige run met fartlek · 5,2 km3,2 mi 11 min rustig 7 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 6 min rustig Totaal: 34 min	12,2 km7,6 mi rustig · 80 min	Lange duurloop · 2u46 rustig · ±25 km16 mi
3	Drempelblokken · 9,4 km5,8 mi 18 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 11 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 58 min	Rustige run met fartlek · 7 km4,3 mi 18 min rustig 7 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 10 min rustig Totaal: 46 min	12,2 km7,6 mi rustig · 80 min	Lange duurloop · 2u46 rustig · ±25 km16 mi
4	Drempelblokken · 9,6 km6 mi 14 min rustig inlopen 3 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 7 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 57 min	12,2 km7,6 mi rustig met strides · 81 min	12,2 km7,6 mi rustig · 80 min	Duurloop met ultratempo · ±25 km16 mi 132 min rustig 30 min op ultratempo ultratempo 5:55 min / km9:31 min / mi Totaal: 162 min
5 · herstel	Drempelblokken · 5,7 km3,5 mi 11 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 6 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 35 min	12,2 km7,6 mi rustig met strides · 81 min	10,6 km6,6 mi rustig · 70 min	Lange duurloop · 1u56 rustig · ±18 km11 mi
6	Drempelblokken · 12,5 km7,8 mi 27 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 75 min	12,5 km7,8 mi rustig met strides · 82 min	12,5 km7,8 mi rustig · 80 min	Lange duurloop · 2u42 rustig · ±25 km16 mi
7	Drempelblokken · 12,5 km7,8 mi 27 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 75 min	12,5 km7,8 mi rustig met strides · 82 min	12,5 km7,8 mi rustig · 80 min	Duurloop met ultratempo · ±25 km16 mi 119 min rustig 39 min op ultratempo ultratempo 5:45 min / km9:15 min / mi Totaal: 158 min
8	Drempelblokken · 12,1 km7,5 mi 24 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 72 min	12,5 km7,8 mi rustig met strides · 82 min	12,5 km7,8 mi rustig · 80 min	Lange duurloop · 2u58 rustig · ±28 km17 mi
9 · herstel	Drempelblokken · 6,5 km4 mi 10 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 38 min	13 km8,1 mi rustig met strides · 85 min	11,7 km7,3 mi rustig · 75 min	Lange duurloop · 2u05 rustig · ±20 km12 mi
10	Drempelblokken · 14,4 km8,9 mi 37 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 85 min	14,1 km8,8 mi rustig met strides · 90 min	14,2 km8,8 mi rustig · 89 min	Lange duurloop · 2u20 rustig · ±22 km14 mi
11	Drempelblokken · 8,6 km5,3 mi 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 2 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 48 min	13,3 km8,3 mi rustig met strides · 85 min	13,3 km8,3 mi rustig · 83 min	Duurloop met ultratempo · ±30 km19 mi 137 min rustig 45 min op ultratempo ultratempo 5:40 min / km9:07 min / mi Totaal: 182 min
12	Drempelblokken · 14,4 km8,9 mi 37 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 85 min	14,1 km8,8 mi rustig met strides · 90 min	14,2 km8,8 mi rustig · 89 min	Lange duurloop · 2u20 rustig · ±22 km14 mi
13	Drempelblokken · 8,6 km5,3 mi 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 2 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 48 min	13,3 km8,3 mi rustig met strides · 85 min	13,3 km8,3 mi rustig · 83 min	Lange duurloop · 3u07 rustig · ±30 km19 mi
14 · taper	9,7 km6 mi rustig met strides · 62 min	9,7 km6 mi rustig met strides · 62 min	9,7 km6 mi rustig · 60 min	Lange duurloop · 2u12 rustig · ±21 km13 mi
15 · taper	8,7 km5,4 mi rustig met strides · 56 min	8,7 km5,4 mi rustig met strides · 56 min	8,6 km5,3 mi rustig · 53 min	Lange duurloop · 1u28 rustig · ±14 km9 mi
16 · wedstrijdweek	7,7 km4,8 mi rustig · 48 min	–	Shake-out · 20 min met strides	Wedstrijd: 50 km verwachte tijd 4u29–4u42

Wil je dit schema op je eigen dagen en niveau? Maak een persoonlijk ultraschema: kies bij de afstand Zelf invullen en vul 50 km in.

04 · Trail · 20 wekenSchema 2: 50 km trail met 1.500 hoogtemeters, 20 weken, 5 keer per week

Een trail van 50 km met 1.500 hoogtemeters is zwaarder dan 50 km over de weg. Een veelgebruikte vuistregel is dat 100 hoogtemeters ongeveer evenveel kosten als 1 extra kilometer. Deze trail telt dus als 50 + 1.500 ÷ 100 = 65 km inspanning. Daarom duurt dit schema 20 weken, met vijf loopdagen: dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag en zondag. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor dezelfde voorbeeldloper, die nu vijf keer per week ongeveer 50 km31,1 mi loopt. De lange loop staat op zaterdag. Je begint met ongeveer 5½ uur per week en bouwt op naar ruim 8½ uur in de zwaarste weken; voor de voorbeeldloper groeit de week van 50 km31,1 mi naar ongeveer 85 km52,8 mi. Week 5, 9 en 13 zijn herstelweken. In week 18 en 19 bouw je af, en week 20 is de wedstrijdweek. Zo lees je de tabel:

Tijd op de benen: je lange loop, op gevoel: rustig, op praattempo, ongeveer een 3 of 4 op een schaal van 10. De duur telt; de afstand met ± is een schatting voor vlak terrein. Zoek voor deze lopen zoveel mogelijk paden en heuvels op. De langste duurt 3u31, in week 15 en 17.

Back-to-back duurloop: in week 8, 12 en 17 loop je op de dag na je lange loop nog bijna 2 uur rustig.

Heuvelherhalingen: korte, stevige stukken bergop en rustig terug naar beneden. Het tempo is een richtlijn voor de inspanning; bergop loop je vanzelf langzamer.

Heuvels en power hiken: vanaf week 10 een training van 1 tot 1,5 uur in heuvelachtig terrein. Wandel de klimmen stevig en loop rustig op het vlakke en bergaf. Deze training staat in tijd, zonder afstand.

Hoogtemeters per week: vanaf week 10 staat in de eerste kolom hoeveel meter je die week ongeveer klimt, verdeeld over je trainingen. Dat groeit naar de 1.500 m van je wedstrijd in week 16 en 17. Woon je in een vlak gebied, loop de heuvelsessie dan op een loopband met helling.

Drempelblokken en strides: zoals in schema 1.

Week	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Zaterdag	Zondag
1	6,1 km3,8 mi rustig · 40 min	6,1 km3,8 mi rustig · 40 min	6,1 km3,8 mi rustig · 40 min	Tijd op de benen · 3u03 op gevoel · ±28 km17 mi	3,6 km2,2 mi herstelrun · 25 min
2	Drempelblokken · 5,3 km3,3 mi 10 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 32 min	10,5 km6,5 mi rustig · 69 min	Heuvelherhalingen · 4,8 km3 mi 10 min rustig inlopen 8 × (1 min bergop + 1 min rustig terug) 4 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Totaal: 30 min	Tijd op de benen · 3u21 op gevoel · ±31 km19 mi	3,6 km2,2 mi herstelrun · 25 min
3	Drempelblokken · 7,2 km4,5 mi 12 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 8 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 44 min	13,6 km8,5 mi rustig met strides · 90 min	Heuvelherhalingen · 6,3 km3,9 mi 12 min rustig inlopen 10 × (1 min bergop + 1 min rustig terug) 8 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Totaal: 40 min	Tijd op de benen · 3u10 op gevoel · ±29 km18 mi	3,8 km2,4 mi herstelrun · 26 min
4	Drempelblokken · 7,2 km4,5 mi 10 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 3 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 42 min	12,1 km7,5 mi rustig met strides · 81 min	Heuvelherhalingen · 5,5 km3,4 mi 10 min rustig inlopen 8 × (1:15 min bergop + 1:15 min rustig terug) 4 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:55 min / km7:55 min / mi Totaal: 34 min	Tijd op de benen · 3u10 op gevoel · ±29 km18 mi	12,1 km7,5 mi rustig · 79 min
5 · herstel	Drempelblokken · 5,3 km3,3 mi 10 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen drempeltempo 5:20 min / km8:35 min / mi Totaal: 32 min	11,1 km6,9 mi rustig · 73 min	11,1 km6,9 mi rustig met strides · 74 min	Tijd op de benen · 2u13 op gevoel · ±20 km13 mi	3,6 km2,2 mi herstelrun · 25 min
6	Drempelblokken · 8,9 km5,5 mi 10 min rustig inlopen 3 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 5 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 51 min	13,8 km8,6 mi rustig met strides · 90 min	Heuvelherhalingen · 6,8 km4,2 mi 10 min rustig inlopen 10 × (1:15 min bergop + 1:15 min rustig terug) 6 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Totaal: 41 min	Tijd op de benen · 3u06 op gevoel · ±29 km18 mi	14,1 km8,8 mi rustig · 90 min
7	Drempelblokken · 11,6 km7,2 mi 21 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 69 min	13,8 km8,6 mi rustig met strides · 90 min	Heuvelherhalingen · 10,6 km6,6 mi 22 min rustig inlopen 10 × (1:30 min bergop + 1:30 min rustig terug) 13 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Totaal: 65 min	Tijd op de benen · 3u06 op gevoel · ±29 km18 mi	14,1 km8,8 mi rustig · 90 min
8	Drempelblokken · 13,4 km8,3 mi 19 min rustig inlopen 4 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 11 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 78 min	13,8 km8,6 mi rustig met strides · 90 min	Heuvelherhalingen · 9,9 km6,2 mi 19 min rustig inlopen 10 × (1:30 min bergop + 1:30 min rustig terug) 12 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:45 min / km7:39 min / mi Totaal: 61 min	Tijd op de benen · 3u06 op gevoel · ±29 km18 mi	Back-to-back duurloop · 1u57 rustig · ±18 km11 mi
9 · herstel	Drempelblokken · 7,3 km4,5 mi 10 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 3 min rustig uitlopen drempeltempo 5:10 min / km8:19 min / mi Totaal: 42 min	12,7 km7,9 mi rustig · 81 min	12,7 km7,9 mi rustig met strides · 83 min	Tijd op de benen · 2u10 op gevoel · ±20 km13 mi	12,7 km7,9 mi rustig · 81 min
10 · ±950 m stijging	Drempelblokken · 12,6 km7,8 mi 11 min rustig inlopen 3 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 5 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 70 min	Heuvels en power hiken · 1u30 · stevig wandelen bergop	14,1 km8,8 mi rustig met strides · 90 min	Tijd op de benen · 3u02 op gevoel · ±29 km18 mi	14,4 km8,9 mi rustig · 90 min
11 · ±1.050 m stijging	Heuvelherhalingen · 12,6 km7,8 mi 33 min rustig inlopen 10 × (1:30 min bergop + 1:30 min rustig terug) 13 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:40 min / km7:31 min / mi Totaal: 76 min	Heuvels en power hiken · 1u30 · stevig wandelen bergop	14,1 km8,8 mi rustig met strides · 90 min	Tijd op de benen · 3u02 op gevoel · ±29 km18 mi	14,4 km8,9 mi rustig · 90 min
12 · ±1.150 m stijging	Drempelblokken · 12 km7,5 mi 10 min rustig inlopen 3 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 2 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 66 min	Heuvels en power hiken · 1u07 · stevig wandelen bergop	10,7 km6,6 mi rustig met strides · 69 min	Tijd op de benen · 3u21 op gevoel · ±32 km20 mi	Back-to-back duurloop · 1u59 rustig · ±19 km12 mi
13 · herstel · ±800 m stijging	Drempelblokken · 10,8 km6,7 mi 17 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 9 min rustig uitlopen drempeltempo 5:05 min / km8:11 min / mi Totaal: 62 min	14,4 km8,9 mi rustig · 90 min	14,1 km8,8 mi rustig met strides · 90 min	Tijd op de benen · 2u20 op gevoel · ±22 km14 mi	4,3 km2,7 mi herstelrun · 29 min
14 · ±1.250 m stijging	Drempelblokken · 14,6 km9,1 mi 21 min rustig inlopen 4 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 13 min rustig uitlopen drempeltempo 5:00 min / km8:03 min / mi Totaal: 82 min	Heuvels en power hiken · 1u30 · stevig wandelen bergop	14,6 km9,1 mi rustig · 90 min	Tijd op de benen · 2u41 op gevoel · ±26 km16 mi	14,6 km9,1 mi rustig · 90 min
15 · ±1.350 m stijging	Heuvelherhalingen · 7,7 km4,8 mi 10 min rustig inlopen 10 × (1:30 min bergop + 1:30 min rustig terug) 4 min rustig uitlopen bergop op intervaltempo 4:35 min / km7:23 min / mi Totaal: 44 min	Heuvels en power hiken · 1u28 · stevig wandelen bergop	14,2 km8,8 mi rustig met strides · 89 min	Tijd op de benen · 3u31 op gevoel · ±34 km21 mi	14,2 km8,8 mi rustig · 88 min
16 · ±1.500 m stijging	Drempelblokken · 14,6 km9,1 mi 21 min rustig inlopen 4 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 13 min rustig uitlopen drempeltempo 5:00 min / km8:03 min / mi Totaal: 82 min	Heuvels en power hiken · 1u30 · stevig wandelen bergop	14,6 km9,1 mi rustig · 90 min	Tijd op de benen · 2u41 op gevoel · ±26 km16 mi	14,6 km9,1 mi rustig · 90 min
17 · ±1.500 m stijging	Drempelblokken · 11,3 km7 mi 10 min rustig inlopen 4 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 3 min rustig uitlopen drempeltempo 5:00 min / km8:03 min / mi Totaal: 61 min	Heuvels en power hiken · 1u02 · stevig wandelen bergop	10,1 km6,3 mi rustig met strides · 64 min	Tijd op de benen · 3u31 op gevoel · ±34 km21 mi	Back-to-back duurloop · 1u56 rustig · ±19 km12 mi
18 · taper	12,2 km7,6 mi rustig met strides · 76 min	12,2 km7,6 mi rustig · 74 min	12,2 km7,6 mi rustig met strides · 76 min	Tijd op de benen · 2u30 op gevoel · ±25 km15 mi	3,9 km2,4 mi herstelrun · 25 min
19 · taper	10,5 km6,5 mi rustig met strides · 66 min	10,5 km6,5 mi rustig · 64 min	10,5 km6,5 mi rustig met strides · 66 min	Tijd op de benen · 1u40 op gevoel · ±16 km10 mi	3,9 km2,4 mi herstelrun · 25 min
20 · wedstrijdweek	7,9 km4,9 mi rustig · 48 min	7,9 km4,9 mi rustig · 48 min	–	Shake-out · 20 min met strides	Wedstrijd: 50 km verwachte tijd 5u57–6u20

Wil je dit schema op je eigen dagen en niveau? Maak een persoonlijk ultraschema: kies bij de afstand Zelf invullen, vul 50 km in, kies bij de ondergrond Trail en geef de hoogtemeters van je wedstrijd op.

05Weg of trail?

Een ultra over de weg of over brede, vlakke paden loop je als een lange marathon, met een redelijk constant tempo. Daarom staat in schema 1 het tempo voorop en oefen je het ultratempo. Op een trail wisselen ondergrond en hellingen elkaar af. Je tempo zegt daar weinig, je inspanning alles. Daarom loop je in schema 2 op gevoel en train je klimmen en wandelen.

Twijfel je tussen twee wedstrijden? Kijk dan naar de hoogtemeters en de sluitingstijd. Die vind je meestal op de site van de wedstrijd. Kies voor je eerste ultra een wedstrijd met een ruime sluitingstijd, zodat je niet hoeft te jagen.

06 · Power hikenWandelen en power hiken

In een ultra wandelt bijna iedereen, ook de snelle lopers. Op steile klimmen is stevig wandelen vaak net zo snel als hardlopen, en het kost minder energie. Ook op een ultra over de weg kiezen veel lopers vanaf het begin een vast ritme van lopen en korte wandelstukken. Power hiken is stevig, doelgericht bergop wandelen:

Korte, snelle passen. Kleine stappen houden je ritme hoog en sparen je kuiten.

Iets naar voren leunen. Op de steilste stukken kun je je handen op je bovenbenen zetten en meeduwen.

Rustig ademen. Wandel zo dat je bovenaan meteen weer kunt hardlopen.

Stokken alleen als je ermee hebt geoefend. Kijk in het reglement of ze zijn toegestaan.

Meer over wandelen, back-to-backs en materiaal lees je in je eerste ultra.

07 · Voeding oefenenVoeding oefenen tijdens je duurlopen

Je lichaam slaat genoeg koolhydraten op voor een paar uur hardlopen, en een 50 km duurt langer. Veel richtlijnen noemen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Met een getrainde maag en een mix van glucose en fructose, zoals in veel sportdranken en gels, kan het richting 90 gram per uur. Begin in het eerste uur en neem daarna elk half uur iets.

Je maag kun je trainen, net als je benen. Oefen vanaf duurlopen van ongeveer 1,5 uur, dus bij elke lange duurloop en elke keer tijd op de benen in deze schema's. Gebruik wat je in de wedstrijd wilt eten en drinken, in hetzelfde ritme. De duurlopen met ultratempo, en op de trail de back-to-back-weekenden, zijn de beste generale repetitie voor je voeding, je loopvest en je schoenen. Meer uitleg vind je in waarom koolhydraten zo belangrijk zijn bij hardlopen en wat eet je voor een hardloopwedstrijd?.

08 · TaperTaper en wedstrijdweek

Bij een 50 km bouw je de laatste twee weken voor de wedstrijdweek af. Op de weg zakt je trainingstijd in week 14 en 15 naar ongeveer 5u15 en 4u15, en de lange duurloop naar 2u12 en 1u28. Op de trail zakt hij in week 18 en 19 naar ongeveer 6u40 en 5u20, met tijd op de benen van 2u30 en 1u40. Je blijft strides lopen, zodat je benen scherp blijven.

In de wedstrijdweek loop je nog een of twee rustige runs en op de dag voor de wedstrijd een korte shake-out van 20 minuten met een paar strides. Daarna is het tijd voor je ultra.

09 · Verwachte eindtijdWelke eindtijd is realistisch?

Bij een ultra is een eindtijd een bandbreedte: vermoeidheid, wandelstukken en verzorgingsposten maken het verschil tussen een goede en een moeizame dag. Voor de voorbeeldloper met een marathon van 4:00 verwacht de wizard aan het eind van deze schema's:

Wedstrijd	Verwachte eindtijd
50 km over de weg	4u29 tot 4u42
50 km trail met 1.500 hoogtemeters	5u57 tot 6u20

Die tijden rekenen met de vooruitgang die de loper in het schema boekt. Zonder die groei ligt de verwachting later: voor dezelfde loper over de weg ongeveer 4u50 tot 5u05, zoals in je eerste ultra. In de wizard zie je je eigen bandbreedte. Vul je de sluitingstijd van je wedstrijd in, dan zie je in de samenvatting of je verwachte tijd daar ruim, krap of niet binnen valt. Kies je een doeltijd, dan zie je of die realistisch is.

10 · FAQVeelgestelde vragen

UitklappenAlles uitklappen

Samenvatting en volgende stap

Een ultra van 50 km train je in tijd op de benen, niet in kilometers. Het schema voor de weg duurt 16 weken met 4 loopdagen en oefent het ultratempo; het trailschema met 1.500 hoogtemeters duurt 20 weken met 5 loopdagen, met back-to-backs, heuvels en power hiken. Beide passen bij lopers die al een marathon hebben uitgelopen. Maak een persoonlijk schema met je eigen afstand, ondergrond, hoogtemeters en dagen.

Maak je persoonlijke schema

11 · GerelateerdGerelateerde artikelen

11 min

Je eerste ultra: zo bereid je je voor op 50 km of meer

4 nov

Ultra's: je schema rekent nu echt met 50 km, 100 km of 100 mijl

6 min

Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn bij hardlopen

6 min

Wat eet je voor een hardloopwedstrijd?

15 min

Trainingsschema 50 km ultra: weg en trail

01 · Voor wie?Voor wie zijn deze schema's?

02 · Anders dan een marathonZo verschilt een ultraschema van een marathonschema

03 · Weg · 16 wekenSchema 1: 50 km over de weg, 16 weken, 4 keer per week

04 · Trail · 20 wekenSchema 2: 50 km trail met 1.500 hoogtemeters, 20 weken, 5 keer per week

05Weg of trail?

06 · Power hikenWandelen en power hiken

07 · Voeding oefenenVoeding oefenen tijdens je duurlopen

08 · TaperTaper en wedstrijdweek

09 · Verwachte eindtijdWelke eindtijd is realistisch?

10 · FAQVeelgestelde vragen

11 · GerelateerdGerelateerde artikelen

Je eerste ultra: zo bereid je je voor op 50 km of meer

Ultra's: je schema rekent nu echt met 50 km, 100 km of 100 mijl

Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn bij hardlopen

Wat eet je voor een hardloopwedstrijd?

Hartslagzones uitgelegd: zo bepaal je je trainingszones

Lees verder

Reacties

Trainingsschema 50 km ultra: weg en trail

01 · Voor wie?Voor wie zijn deze schema's?

02 · Anders dan een marathonZo verschilt een ultraschema van een marathonschema

03 · Weg · 16 wekenSchema 1: 50 km over de weg, 16 weken, 4 keer per week

04 · Trail · 20 wekenSchema 2: 50 km trail met 1.500 hoogtemeters, 20 weken, 5 keer per week

05Weg of trail?

06 · Power hikenWandelen en power hiken

07 · Voeding oefenenVoeding oefenen tijdens je duurlopen

08 · TaperTaper en wedstrijdweek

09 · Verwachte eindtijdWelke eindtijd is realistisch?

10 · FAQVeelgestelde vragen

Hoeveel weken heb ik nodig voor een ultra van 50 km?Hoeveel weken heb ik nodig voor een ultra van 31,1 mi?

Moet ik eerst een marathon lopen?

Hoe lang is de langste duurloop voor een 50 km?Hoe lang is de langste duurloop voor een 31,1 mi?

Wat is een back-to-back?

Mag ik wandelen tijdens een ultra?

Hoeveel moet ik eten tijdens een 50 km?Hoeveel moet ik eten tijdens een 31,1 mi?

Welke eindtijd mag ik verwachten?

Kan ik dit schema in kilometers of mijlen bekijken?

11 · GerelateerdGerelateerde artikelen

Je eerste ultra: zo bereid je je voor op 50 km of meer

Ultra's: je schema rekent nu echt met 50 km, 100 km of 100 mijl

Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn bij hardlopen

Wat eet je voor een hardloopwedstrijd?

Hartslagzones uitgelegd: zo bepaal je je trainingszones

Lees verder

Reacties