Je eerste ultra: zo bereid je je voor op 50 km of meer
Je eerste ultramarathon? Zo kies je een wedstrijd, train je in tijd in plaats van kilometers, oefen je voeding en wandelen, en welk materiaal je nodig hebt.
Alles wat langer is dan de 42,195 km van een marathon heet een ultra. Dat varieert van een 50 km over de weg tot trails van 100 mijl (ruim 160 km) door de bergen. Voor een eerste ultra kiezen de meeste lopers een 50 km. Die lijkt qua inspanning nog het meest op een marathon: je bent langer onderweg, maar je hoeft niet door de nacht en je kunt het grootste deel blijven hardlopen.
Een eerste ultra is vooral logisch als je al een marathon hebt uitgelopen, of als je al maanden regelmatig loopt met lange duurlopen van twee uur of meer. Sta je nog aan het begin, kies dan eerst een marathon; ons marathonschema laat zien hoe die opbouw eruitziet. Voor een 100 km of 100 mijl is een stevige basis nog belangrijker: reken op een weekomvang die al een tijd boven de 45 km28 mi tot 55 km34,2 mi ligt, of op een marathon die je al hebt gelopen.
Twee wedstrijden van 50 km kunnen totaal verschillend zijn. Kijk bij het kiezen naar vier dingen:
Weg of trail. Een ultra over de weg of over brede paden laat zich lopen als een lange marathon, met een redelijk constant tempo. Op een trail wisselen ondergrond en hellingen elkaar af: je tempo zegt daar weinig, je inspanning alles.Hoogtemeters.Het totaal aantal meters dat je klimt (vaak D+ genoemd) bepaalt hoe zwaar een parcours is. Een veelgebruikte vuistregel van de internationale trailorganisatie ITRA: 100 hoogtemeters kosten ongeveer evenveel als 1 extra kilometer. Een trail van 50 km met 2.500 hoogtemeters voelt daardoor eerder als 75 km.Het totaal aantal meters dat je klimt (vaak D+ genoemd) bepaalt hoe zwaar een parcours is. Een veelgebruikte vuistregel van de internationale trailorganisatie ITRA: 100 hoogtemeters kosten ongeveer evenveel als 1 extra kilometer. Een trail van 31,1 mi met 2.500 hoogtemeters voelt daardoor eerder als 46,6 mi.Sluitingstijd. Veel ultra's hebben een tijdslimiet voor de finish en soms tussentijdse limieten bij verzorgingsposten. Kies voor je eerste keer een wedstrijd met ruime limieten, zodat je niet hoeft te jagen.Verzorging en verplichte uitrusting. Hoe vaak is er een post, en wat ligt daar? En wat moet je zelf meenemen? Dat staat in het reglement en bepaalt mede wat je in training moet oefenen.
Hoe groot de verschillen zijn, zie je in deze voorbeelden. Ze zijn berekend voor een loper die nu een marathon in 4 uur loopt, met de voorspelling die ook ons persoonlijk schema gebruikt. De vooruitgang die je tijdens je schema nog boekt, zit er niet in.
Wedstrijd
Verwachte eindtijd
50 km over de weg
4 uur 50 tot 5 uur 05
50 km trail, met 1.000 hoogtemeters
5 uur 55 tot 6 uur 15
50 km trail, met 2.500 hoogtemeters
7 uur 45 tot 8 uur 20
100 km over de weg
11 uur 10 tot 12 uur 20
100 mijl over de weg
21 uur 40 tot 26 uur
Twee dingen vallen op. Hoogtemeters wegen zwaar, en hoe langer de afstand, hoe breder de marge: over 100 mijl zit er al ruim vier uur tussen een goede en een moeizame dag. Leg zo'n verwachte tijd naast de sluitingstijd voordat je je inschrijft.
Bij een marathon stuur je vaak op tempo. Bij een ultra werkt dat minder goed: een kilometer bergop over stenen kost veel meer tijd en energie dan een kilometer over asfalt. Daarom tellen ultralopers hun lange training liever in uren dan in kilometers. Twee uur rustig door de heuvels is een betere training voor een trail dan 25 km15,5 mi die je per se wilt halen.
Loop je duurlopen echt rustig: op een tempo waarop je nog in zinnen kunt praten, ongeveer een 3 of 4 op een schaal van 10. Dat voelt in het begin traag, maar het is het tempo dat je straks urenlang moet volhouden. Wil je je inspanning beter leren lezen, dan helpt hartslagzones uitgelegd.
Je lange duurloop groeit geleidelijk, met af en toe een rustigere week om te herstellen. Je hoeft in training niet in de buurt te komen van de afstand van je wedstrijd. Voor een 50 km is een langste duurloop van ruim drie uur genoeg, voor een 100 mijl ongeveer vier tot vier en een half uur. De rest komt uit de opbouw van weken en maanden, en uit de back-to-backs.
Een back-to-back is een tweede lange, rustige loop de dag na je lange duurloop. Bijvoorbeeld drie uur op zaterdag en twee uur op zondag. Zo leer je lopen op benen die al moe zijn, zoals in de tweede helft van een ultra, zonder dat je één extreem lange training hoeft te doen die je dagen herstel kost.
Een back-to-back is zwaar, dus niet elke week. Eens per drie à vier weken is genoeg, in de maanden vóór de wedstrijd en niet meer in de laatste weken. De tweede dag is korter dan de eerste. Loop hem net zo rustig, ook al voelt het tempo dan nog trager dan op dag één. Daar gaat het juist om.
In een ultra wandelt bijna iedereen, ook de snelle lopers. Op steile klimmen is stevig wandelen vaak net zo snel als hardlopen, en het kost minder energie. Hoe langer de wedstrijd, hoe eerder je gaat wandelen. Ook op vlakke ultra's over de weg kiezen veel lopers vanaf het begin een vast ritme van lopen en korte wandelstukken.
Power hiken is stevig, doelgericht bergop wandelen:
Korte, snelle passen. Kleine stappen houden je ritme hoog en sparen je kuiten.Iets naar voren leunen. Op de steilste stukken kun je je handen op je bovenbenen zetten en meeduwen.Rustig ademen. Wandel zo dat je bovenaan meteen weer kunt hardlopen.Stokken alleen als je ermee hebt geoefend. Kijk in het reglement of ze zijn toegestaan.
Wandelen moet je net zo goed trainen als hardlopen. Zoek een heuvelachtige route, wandel de klimmen stevig en loop rustig op het vlakke en bergaf. Woon je in een vlak land, dan is een loopband op een steile helling een goed alternatief. In de routeplanner zie je per route het hoogteprofiel en de hoogtemeters; in een hardlooproute uitstippelen lees je hoe je daar een heuvelachtige ronde mee plant.
Bij een ultra is voeding vaak het verschil tussen een mooie dag en uitvallen. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan, genoeg voor een paar uur hardlopen. Daarna loop je op wat je onderweg eet en drinkt.
Veel richtlijnen noemen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Met een getrainde maag en een mix van glucose en fructose, zoals in veel sportdranken en gels, kan het richting 90 gram per uur. Begin in het eerste uur al, en neem daarna elk half uur iets. Wacht je tot je honger krijgt, dan ben je te laat. Meer over de achtergrond lees je in het belang van koolhydraten bij hardlopen.
Je darmen kun je trainen, net als je benen. Wie op lange duurlopen regelmatig eet, verdraagt in de wedstrijd meer en heeft minder kans op maagklachten. Begin daarmee vanaf duurlopen van ongeveer anderhalf uur:
Oefen je raceplan. Eet en drink wat je in de wedstrijd wilt gebruiken, in de vorm, smaak en het ritme die je van plan bent.Kijk wat de organisatie uitdeelt. Wil je onderweg van de posten leven, oefen dan met dezelfde sportdrank en hetzelfde soort eten.Varieer bij lange ultra's. Na vele uren zoet gaan veel lopers over op gewoon eten, zoals een broodje, aardappels of bouillon.Drink op dorst. Te weinig drinken is een risico, maar te veel ook. Neem bij warm weer of veel zweten ook zout, bijvoorbeeld via sportdrank. Hoe je dat aanpakt, lees je in hydratatie tijdens warme runs.
De dagen vóór je wedstrijd en de ochtend zelf werken net als bij een marathon: wat meer vertrouwde koolhydraten en niets nieuws. Zie voeding voor een hardloopwedstrijd.
Bij een ultra draag je je materiaal urenlang. Wat na een uur nog prima zit, kan na vijf uur schuren of knellen. Test daarom alles op je lange duurlopen en back-to-backs.
Schoenen. Voor de weg volstaan vaak je vertrouwde marathonschoenen, met iets meer demping en ruimte; je voeten zetten op lange afstand uit. Voor trail wil je grip en bescherming tegen stenen. In welke hardloopschoenen passen bij jou? lees je waar je op let.Vest of riem. Een loopvest met zachte flasks draagt water, eten en verplichte uitrusting zonder te stuiteren. Bij een ultra over de weg met veel posten is een riem soms genoeg. Pas hem met volle flasks.Hoofdlamp.Finish je mogelijk na zonsondergang, of start je in het donker, dan heb je een hoofdlamp nodig, met reservebatterijen. Bij een 160,9 km loop je vrijwel zeker een nacht door; oefen daarom ook een paar keer in het donker.Finish je mogelijk na zonsondergang, of start je in het donker, dan heb je een hoofdlamp nodig, met reservebatterijen. Bij een 100 mijl loop je vrijwel zeker een nacht door; oefen daarom ook een paar keer in het donker.Verplichte uitrusting. Veel trails eisen bijvoorbeeld een telefoon, een nooddeken, een eigen beker, een regenjas en een minimale hoeveelheid water. Lees het reglement goed en train met het gewicht dat je echt meedraagt.Kleine dingen. Sokken die niet schuren, iets tegen schuurplekken, en een zonnebril of pet. Meer ideeën vind je bij de beste hardloopaccessoires.
Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker het is dat je romp en heupen je houding vasthouden. Twee of drie keer per week een kwartier core- en stabiliteitsoefeningen helpt je om lang goed te blijven lopen, zeker op ongelijk terrein. In hardlopen en krachttraining combineren lees je hoe je dat inpast.
Na de wedstrijd heeft je lichaam ruim de tijd nodig. Reken na een 50 km op een of twee weken echt rustig aan, na een 100 km of 100 mijl op meerdere weken voordat je weer hard gaat trainen. Slaap, eten en wandelen helpen meer dan een snelle eerste run.
Je afstand telt.Een 160,9 km krijgt een ander schema dan een 50 km. Hoe langer je wedstrijd, hoe hoger de weekomvang voor gevorderde en ervaren lopers: in de piek ongeveer Een 100 mijl krijgt een ander schema dan een 31,1 mi. Hoe langer je wedstrijd, hoe hoger de weekomvang voor gevorderde en ervaren lopers: in de piek ongeveer 65 km40,4 mi tot 80 km49,7 mi per week bij een 50 km en per week bij een 31,1 mi en 85 km52,8 mi tot 110 km68,4 mi bij een 160,9 km. Reken op 16 tot 24 weken voorbereiding. bij een 100 mijl. Reken op 16 tot 24 weken voorbereiding.Tijd op de benen.Je lange duurloop staat in uren en minuten, met de afstand als schatting erbij. Voor gevorderde en ervaren lopers groeit hij naar ongeveer 3 uur 15 tot 3 uur 30 bij een 50 km en 4 uur 15 tot 4 uur 30 bij een 160,9 km.Je lange duurloop staat in uren en minuten, met de afstand als schatting erbij. Voor gevorderde en ervaren lopers groeit hij naar ongeveer 3 uur 15 tot 3 uur 30 bij een 31,1 mi en 4 uur 15 tot 4 uur 30 bij een 100 mijl.Back-to-backs.Gevorderde en ervaren lopers die vijf of meer dagen per week lopen, krijgen ongeveer eens per vier weken een back-to-back, de dag na de lange duurloop. Bij een 100 km of langer wordt dat in de laatste acht weken eens per drie weken. Daarvoor heb je twee loopdagen achter elkaar nodig; ontbreekt die dag, dan stelt de wizard voor om hem toe te voegen.Gevorderde en ervaren lopers die vijf of meer dagen per week lopen, krijgen ongeveer eens per vier weken een back-to-back, de dag na de lange duurloop. Bij een 62,1 mi of langer wordt dat in de laatste acht weken eens per drie weken. Daarvoor heb je twee loopdagen achter elkaar nodig; ontbreekt die dag, dan stelt de wizard voor om hem toe te voegen.Ondergrond en hoogtemeters. Bij een ultra vraagt de wizard direct naar de ondergrond (weg of trail) en de hoogtemeters. Op trail of bij veel klimmen krijg je trainingen met power hiken, en stuurt je schema op inspanning in plaats van tempo.Een realistische eindtijd. Je ziet je verwachte eindtijd als bandbreedte. Vul je een doeltijd in, dan zie je of die realistisch is. Vul je de sluitingstijd in, dan zie je of je verwachte tijd daar ruim, krap of niet binnen valt.Trainingen die bij een ultra horen. Afhankelijk van je niveau en je wedstrijd: drempelblokken van 5 tot 15 minuten, korte versnellingen, en op de weg in de laatste opbouwweken een duurloop waarvan het laatste deel op je verwachte wedstrijdtempo gaat. Tips op je lange duurlopen helpen je je voeding te oefenen.Taper en oefenwedstrijd.Je schema bouwt de laatste twee weken af, bij een 160,9 km de laatste drie. Bij een 100 km of langer stelt de weekuitleg een marathon of 50 km als generale repetitie voor, zo'n 6 tot 10 weken voor je ultra.Je schema bouwt de laatste twee weken af, bij een 100 mijl de laatste drie. Bij een 62,1 mi of langer stelt de weekuitleg een marathon of 31,1 mi als generale repetitie voor, zo'n 6 tot 10 weken voor je ultra.
Is je huidige weekomvang nog laag voor de afstand die je kiest, dan zegt de wizard dat eerlijk, met een voorstel. Het schema staat dan wel klaar.
Het is niet verplicht, maar wel verstandig. Een marathon leert je hoe je lichaam reageert op een lange inspanning, op voeding onderweg en op de laatste uren. Voor een 100 km of 160,9 km is die ervaring nog belangrijker.Het is niet verplicht, maar wel verstandig. Een marathon leert je hoe je lichaam reageert op een lange inspanning, op voeding onderweg en op de laatste uren. Voor een 62,1 mi of 100 mijl is die ervaring nog belangrijker.
Reken op ongeveer 16 tot 24 weken specifieke voorbereiding, bovenop een basis van maanden regelmatig lopen. Hoe langer en zwaarder de wedstrijd, hoe langer de aanloop.
Ruim drie uur is genoeg; je hoeft in training de wedstrijdafstand niet te lopen. Een back-to-back met een tweede, kortere loop de dag erna leert je daarnaast lopen op vermoeide benen.
Nee. Bijna iedereen wandelt in een ultra, vooral op steile klimmen. Stevig wandelen is daar vaak even snel als hardlopen en kost minder energie. Train het wel, zodat je het efficiënt doet.
Veel richtlijnen noemen 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en met een getrainde maag kan het richting 90 gram. Begin in het eerste uur, neem elk half uur iets en oefen je raceplan op je lange duurlopen.
Voor een ultra over de weg of over brede, verharde paden niet. Voor een trail met losse stenen, modder of steile afdalingen wel: trailschoenen geven grip en bescherming. Loop ze in vóór de wedstrijd.
Twee lange, rustige lopen op twee dagen achter elkaar, bijvoorbeeld drie uur op zaterdag en twee uur op zondag. Je traint zo het lopen op vermoeide benen zonder één extreem lange training.
