01 · Wat 4:00 vraagtWat vraagt een marathon onder 4 uur?
Vier uur is 14.400 seconden. Gedeeld door 42,2 km26,2 mi is dat 341 seconden per kilometer: gemiddeld 5:40 min / km9:07 min / mi, afgerond op 5 seconden. Op dat tempo finish je in 3:59:06, dus met een kleine marge. Die marge heb je nodig: door bochten, drukte en drinkposten loop je meestal iets meer dan de officiële afstand.
Het doel is niet alleen dat tempo kunnen lopen, maar het bijna 4 uur kunnen volhouden. Daarom draait dit schema om drie dingen: lange duurlopen die je uithoudingsvermogen opbouwen, trainingen op marathontempo zodat het doeltempo vertrouwd wordt, en trainingen op drempeltempo die dat tempo relatief makkelijker maken.
De voorbeeldloper in dit schema mikt op 3:58:24. Wil je meer lezen over marathontraining met veel marathontempo, kijk dan bij de Hansons-methode en de Pfitzinger-methode.
02 · Ben je er klaar voor?Ben je klaar voor een marathon onder 4 uur?
Een marathon onder 4 uur is volgens de wedstrijdtijdvoorspeller ongeveer gelijkwaardig aan deze tijden op kortere afstanden:
| Afstand | Gelijkwaardige tijd |
|---|---|
| 5 km | ongeveer 25:15 |
| 10 km | ongeveer 52:23 |
| Halve marathon | ongeveer 1:56:08 |
Die tijden zeggen iets over je snelheid, niet over je uithoudingsvermogen. Loop je ze net, dan is 4 uur een krap doel: de voorspelling gaat uit van een goede marathonvoorbereiding. Met wat marge erboven sta je sterker. Het schema op deze pagina hoort bij een voorbeeldloper met een recente halve marathon van 1:51:49 (gemiddeld 5:20 min / km8:35 min / mi). Voor die loper schat de wizard een realistische eindtijd tussen 3:49 en 3:55, dus onder 4 uur is dan een haalbaar doel met ruimte.
Dit schema past bij je als:
Loop je minder of is je halve marathon duidelijk langzamer? Kies dan eerst het marathonschema met 3 trainingen per week, gericht op uitlopen. Met de VDOT-calculator zie je welke trainingstempo's bij je huidige wedstrijdtijd horen.
03 · Het schemaMarathonschema onder 4 uur: 16 weken, 4 keer per week
In 16 weken bouw je op naar een marathon van 42,2 km26,2 mi onder 4 uur. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor de voorbeeldloper hierboven, met een doeltempo van 5:40 min / km9:07 min / mi. Je loopt op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Je begint met 221 minuten per week en bouwt op naar ruim 6 uur in week 10 tot en met 13. Week 5 en 9 zijn lichter; vanaf week 14 bouw je af naar de marathon. Voor de voorbeeldloper groeit de week van ongeveer 35 km21,7 mi naar 60 km37,3 mi.
Maandag, woensdag en vrijdag zijn loopvrij. Zaterdag en zondag liggen achter elkaar: de rustige run op zaterdag blijft rustig, zodat je zondag fris aan de duurloop begint. Zo lees je de tabel:
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 32 min | Rustig met fartlek 10 min rustig 6 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 4 min rustig Totaal: 29 min | 33 min rustig hardlopen | Duurloop met vlotte finish 102 min rustig 25 min vlot Totaal: 127 min |
| 2 | Marathontempo 10 min rustig inlopen 34 min op marathontempo 5 min rustig uitlopen Totaal: 49 min | Rustig met fartlek 10 min rustig 7 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 3:30 min rustig Totaal: 31 min | 22 min rustig hardlopen | 146 min rustige duurloop |
| 3 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 38 min | Rustig met fartlek 10 min rustig 8 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 4 min rustig Totaal: 34 min | 39 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met vlotte finish 124 min rustig 30 min vlot Totaal: 154 min |
| 4 | Marathontempo 10 min rustig inlopen 45 min op marathontempo 5 min rustig uitlopen Totaal: 60 min | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 3 min rustig uitlopen Totaal: 42 min | 37 min rustig hardlopen met versnellingen | 153 min rustige duurloop |
| 5 · herstel | 42 min rustig hardlopen met versnellingen | 42 min rustig hardlopen met versnellingen | 41 min rustig hardlopen | 112 min rustige duurloop |
| 6 | Drempelblokken 13 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 7 min rustig uitlopen Totaal: 49 min | Rustig met fartlek 13 min rustig 8 × (1 min vlot + 1:30 min rustig) 7 min rustig Totaal: 40 min | 81 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met vlotte finish 115 min rustig 29 min vlot Totaal: 144 min |
| 7 | Marathontempo 10 min rustig inlopen 45 min op marathontempo 7 min rustig uitlopen Totaal: 62 min | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (10 min op drempeltempo + 2 min rustig) 5 min rustig uitlopen Totaal: 51 min | 82 min rustig hardlopen met versnellingen | 150 min rustige duurloop |
| 8 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 50 min | 82 min rustig hardlopen met versnellingen | 82 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met finish op marathontempo 132 min rustig 28 min op marathontempo Totaal: 160 min |
| 9 · herstel | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 38 min | 75 min rustig hardlopen met versnellingen | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 115 min rustige duurloop |
| 10 | Marathontempo 14 min rustig inlopen 2 × (28:15 min op marathontempo + 6:39 min rustig) 2 min rustig uitlopen Totaal: 86 min | Drempelblokken 28 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 77 min rustig hardlopen met versnellingen | 132 min rustige duurloop |
| 11 | Marathontempo 10 min rustig inlopen 2 × (28:15 min op marathontempo + 6:39 min rustig) Totaal: 80 min | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 2 min rustig uitlopen Totaal: 48 min | 69 min rustig hardlopen met versnellingen | 176 min rustige duurloop |
| 12 | Marathontempo 14 min rustig inlopen 2 × (28:15 min op marathontempo + 6:39 min rustig) 2 min rustig uitlopen Totaal: 86 min | Drempelblokken 28 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 77 min rustig hardlopen met versnellingen | 132 min rustige duurloop |
| 13 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op drempeltempo + 3 min rustig) 2 min rustig uitlopen Totaal: 48 min | 77 min rustig hardlopen met versnellingen | 77 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met finish op marathontempo 132 min rustig 38 min op marathontempo Totaal: 170 min |
| 14 · taper | Marathontempo 10 min rustig inlopen 34 min op marathontempo 5 min rustig uitlopen Totaal: 49 min | 61 min rustig hardlopen met versnellingen | 61 min rustig hardlopen met versnellingen | 127 min rustige duurloop |
| 15 · taper | Marathontempo 10 min rustig inlopen 2 × (15 min op marathontempo + 6:39 min rustig) Totaal: 53 min | 50 min rustig hardlopen met versnellingen | 50 min rustig hardlopen met versnellingen | 84 min rustige duurloop |
| 16 | 20 min rustig 4 × (2 min op marathontempo + 2 min rustig) 13 min rustig Totaal: 49 min | Rustdag | 20 min rustig met een paar versnellingen | Marathon |
De langste duurloop duurt 176 minuten, in week 11. In week 8 en 13 loop je de laatste 28 tot 38 minuten van de duurloop op marathontempo; dat is de beste generale repetitie voor je tempo, je voeding en je spullen. De zwaarste week telt 373 minuten: 80, 48, 69 en 176 minuten. Daarna daalt je trainingstijd in de taper naar 298 en 237 minuten, en in de marathonweek loop je nog twee korte trainingen.
Met de knop hierboven maak je een schema op basis van je eigen niveau, doeltijd en dagen. Wijkt je huidige training af van de voorbeeldloper, dan wijken ook de minuten en tempo's af.
04Trainingstempo's
Dit zijn de tempo's uit het schema voor de voorbeeldloper met 1:51:49 op de halve marathon. Ze schuiven tijdens het schema iets op, omdat je fitter wordt. Het marathontempo blijft je doeltempo.
| Training | Begin van het schema | Eind van het schema |
|---|---|---|
| Rustig hardlopen | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Duurloop, in- en uitlopen | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Marathontempo | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Vlotte finish duurloop | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Drempeltempo | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
De vlotte stukjes in de fartlek en de versnellingen loop je op gevoel: vlot en ontspannen, niet voluit. Heb je een andere recente wedstrijdtijd, reken je eigen tempo's dan uit met de VDOT-calculator. Voelt een rustige run zwaar, loop dan langzamer; rustig blijft rustig, ook als je horloge iets anders zegt.
05 · Splits en indelingSplits en wedstrijdindeling
Loop zo gelijkmatig mogelijk. Wie de eerste helft te snel loopt, betaalt dat meestal na 30 km18,6 mi terug. Op 5:40 min / km9:07 min / mi horen deze tussentijden bij een eindtijd van 3:59:06:
| Punt | Tussentijd |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Halve marathon | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Finish | 3:59:06 |
Met de split-calculator maak je een eigen tabel met tussentijden, ook voor een negatieve split. De marathon-tempocalculator rekent een doeltijd om naar tempo.
06 · VoedingVoeding tijdens de marathon
Bij bijna 4 uur lopen heb je onderweg koolhydraten nodig. Een gebruikelijke richtlijn is 30 tot 60 gram per uur, oplopend tot ongeveer 90 gram per uur als je dat gewend bent. Oefen dat in de lange duurlopen, vooral die met een finish op marathontempo, met dezelfde gels of sportdrank die je in de wedstrijd wilt gebruiken. Nieuw eten of drinken op de wedstrijddag is een risico.
Meer uitleg vind je in voeding en drinken oefenen, wat eet je voor een hardloopwedstrijd? en waarom koolhydraten zo belangrijk zijn bij hardlopen.
07 · 3:30 en 3:00Andere doeltijden: 3:30 en 3:00
Mik je hoger? Dit is het gemiddelde tempo per doeltijd, afgerond op 5 seconden, met de gelijkwaardige tijden volgens de wedstrijdtijdvoorspeller:
| Doeltijd | Gemiddeld tempo | Halve marathon | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3:30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Let op bij 3:30: precies is daarvoor 299 seconden per kilometer nodig. Op 5:00 min / km8:03 min / mi finish je in 3:30:59, dus loop net iets sneller. Voor 3:30 en zeker voor 3:00 past meestal meer trainingsvolume en vaak een extra loopdag. Maak dan een persoonlijk schema met je eigen doeltijd en beschikbare dagen.
08 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Een marathon onder 4 uur vraagt gemiddeld 5:40 min / km9:07 min / mi over 42,2 km26,2 mi. Dit schema van 16 weken met 4 trainingen per week combineert lange duurlopen, trainingen op marathontempo en drempeltempo, en een taper van drie weken. Het past bij lopers met een halve marathon rond 1:52 en een vaste trainingsweek van vier dagen. Maak een persoonlijk schema met je eigen doeltijd, niveau en dagen.
