01サプリメントが役立つとき
炭水化物、たんぱく質、良質な脂質、微量栄養素を十分に含むしっかりした基本の食事が、常に第一歩です。サプリメントは本物の食事の代わりにはなりませんが、体が毎日の食事からとれる以上のものを必要とするときには、戦略的なサポートになります。きつい練習が続く週、レースに向けて走行量が増える時期、日照の少ない時期、回復に特に気を配る必要があるときなどです。
ランナーにとって大切なのは「多くとる」ことではなく、足りないものを狙って補うことです。最も効果が大きいのは、たいていシンプルな基本です。冬のビタミンD、不足しているときのマグネシウム、長時間の運動や汗を大量にかくときの電解質、レースでのカフェインなどです。それ以外のものは、目標と負荷に合っていて、しかも食事がすでにしっかり整っている場合にだけ意味があります。
まずは回復のための食事を整えましょう。回復食：練習後に最適な軽食とドリンクでは、サプリメントに手を伸ばす前の土台となる、しっかりした回復食の実例を紹介しています。
02ランニング中のジェル・スポーツドリンク
ジェルとスポーツドリンクはフルマラソンのランナーだけのものではありません。すばやく吸収されるエネルギーを直接補給できる手段です。強度の高い運動中、体は炭水化物に大きく頼っています。グリコーゲンの貯蔵が減り始めると、脚が重く感じ、ペースが落ち、心拍数が上がることでそれがわかります。早めに補給すれば、その「失速」を防ぎ、ペースを長く保てます。
レース（5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソン、自己ベストを狙うとき）では、ジェルは1時間あたりの炭水化物をとるのに最も効率的な方法です。ほとんどのスポーツジェルには20–30gの炭水化物が含まれ、多くのスポーツドリンクには1リットルあたり30–60gが含まれています。最適なパフォーマンスのためには、75–90分を超えるランで1時間あたり30–60gの炭水化物を目指しましょう。1時間未満なら通常は必要ありません。その中間では、ペースによって変わります。
ジェルを使うなら、必ず練習で試しましょう。味、食感、胃への合い方はブランドによって大きく違います。ジェルは水と一緒にとり、補給のタイミングはペースとレースの局面に合わせましょう。
03よく使われるサプリメント
マグネシウム
プロテイン
ビタミンD
硝酸塩（ビートジュース）
すべてのサプリメントに同じ効果があるわけではありませんが、正しく選び、適切な量をとれば、ランナーにとってはっきりとした利点があるものもあります。以下に、よく使われる選択肢と、それが役立つ場面を簡単に紹介します。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉の収縮、神経の伝達、リラックスに関わっています。サプリメントでけいれん、ふくらはぎのこわばり、脚のむずむずが減ることは証明されていません。一般的な筋肉のけいれんがある高齢者にはおそらく効果がなく、ランニング中のけいれんについては質の高い研究が足りません。 つまりけいれんを防ぐものではありませんが、次のような場合には役立つことがあります。
食事からとれるマグネシウムが少ない または医師やスポーツ栄養士が不足を確認した
摂取量： 夜に200–250mg。できればマグネシウムビスグリシネートかクエン酸マグネシウム（吸収が良く、お腹の不調が起きにくい）を選びましょう。あわせて水分と塩分のバランスも整えましょう。水分の損失を見積もる方法は、暑い日のランニングと水分補給をお読みください。
プロテイン
たんぱく質は、体が筋線維を修復し、免疫系を支えるために使うアミノ酸を供給します。プロテインシェイクが特に便利なのは、次のようなときです。
しっかりした食事をとる時間がない または練習直後に外出している
摂取量： 次の食事で、または運動後数時間以内に、たんぱく質20–25g（ホエイ、またはえんどう豆・米などの植物性）。 シェイクは食事の代わりにはなりませんが、最初の回復のタイミングには最適です。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康、筋肉の働き、免疫、ホルモンバランスを支えます。日光にあまり当たらないランナー、日中オフィスで働くランナー、冬に練習するランナーは、値が低いことがよくあります。
摂取量： 血中濃度が低い場合、1日1000–2000IUが一般的な安全な量です。 できれば血液検査で値を測ってもらい、個別のアドバイスを受けましょう。 吸収と骨の健康のために、ビタミンK2と組み合わせてもかまいません。
硝酸塩（ビートジュース）
濃縮ビートジュースなどの硝酸塩サプリメントは、運動時の酸素コストを下げることがあります。同じペースで走るのに必要な酸素が少なくなるということで、レースでは小さいながらも効果的な利点です。 特に効果があるのは次のような場面です。
テンポ走 長めのインターバル走 5kmからハーフマラソンまでのレース3.1 miからハーフマラソンまでのレース
摂取量： 運動の2–3時間前に硝酸塩400–600mg（通常はビートジュースのショット1本）。 注意：胃の反応があるため、ビートジュースは必ず事前に試しましょう。
硝酸塩はスピード練習の時期に狙って使いましょう。ランニングのスピードを上げる：実証済みの6つの方法では、ビートジュースが特に役立つ練習の例を紹介しています。
04ランナー向けサプリメントの比較
サプリメントは練習を支えてくれますが、それは基本の食事、睡眠、回復がすでに整っている場合に限られます。良い食事の代わりにはなりませんが、きつい練習が続く週、暑いコンディション、レースの準備期間に、あと一押しのサポートになります。この表で、ランナーに本当に関係のあるサプリメントと、使うタイミングがひと目でわかります。
| サプリメント | 目的 | 使うタイミング | 摂取量 |
|---|---|---|---|
| マグネシウム | 筋肉の働きを支える。けいれんへの効果は証明されていない | 不足しているときや摂取量が少ないとき。たとえば夜に | 200–250mg（ビスグリシネート・クエン酸） |
| プロテイン | 筋肉の回復を支える | 練習後数時間以内。特にすぐに食事ができないとき | たんぱく質20–25g（シェイクまたは軽食） |
| ビタミンD | 骨の健康、筋肉の働き、免疫に重要 | 秋・冬、または日光が少ないときに毎日 | 1日1000–2000IU |
| 硝酸塩（ビートジュース） | 酸素コストを下げ、持久力を高める | レースやきついテンポ走・インターバル走の2–3時間前 | 硝酸塩400–600mg（濃縮ショット1本） |
05賢く使うためのガイドライン
サプリメントは役立つこともありますが、それはよく考えて目的を持って使う場合に限られます。多くのランナーが、体が本当に必要としているものを知らないまま、とりすぎたり、頻繁にとりすぎたりしています。その結果、無駄になったり、副作用が出たりすることさえあります。いくつかのシンプルなガイドラインに従えば、落とし穴を避けながらサプリメントの利点を得られます。
サプリメントは食事を補うもので、食事の代わりにはなりません。 摂取したものと効果（エネルギー、回復、消化）を記録しましょう。 混入を避けるため、NZVTやInformed Sportの認証を受けた製品を選びましょう。 持病がある場合や薬を服用している場合は、必ずスポーツ栄養士か医師に相談してください。
睡眠と回復が土台であることを忘れないでください。睡眠と回復：パフォーマンスへの影響では、休養によってサプリメントの必要性がどう小さくなるかを紹介しています。
06チェックリスト：サプリメントは必要？
サプリメントは魅力的に見えますが、すべてのランナーに必要なわけではなく、いつも必要なわけでもありません。良い判断は自己評価から始まります。何を食べているか、どう練習しているか、何を解決しようとしているか。このチェックリストを使えば、よく考えて選び、不要なサプリメントや間違ったとり方を避けられます。何かを買う前の簡単な現実チェックだと考えてください。
始める前に、次の5つの質問を自分にしてみましょう。
07よくある失敗
サプリメントは役立つこともありますが、それは狙いを定めて、よく考えて使う場合に限られます。多くのランナーが早まって使い始めたり、宣伝文句を信じたり、本当の問題は食事や回復にあるのにサプリメントに頼ったりしています。こうしたよくある失敗を避ければ、リスクや期待外れなしに、サプリメントの利点を得られます。
やみくもにサプリメントを飲む。 不足しているかどうかを知らないまま飲んでいる。 たとえば「念のため」にマグネシウムやビタミンDをとることです。不要なこともあれば、不調の原因になることさえあります。迷ったら値を調べてもらいましょう。
とりすぎる。 早く結果を出したくて多めにとる。 多ければ良いということはまずありません。マグネシウムを大量にとると胃腸の不調が起こることがあり、ビタミンDのとりすぎは腎臓や血液の値に悪影響を及ぼすことがあります。
サプリメントでパフォーマンスが得られると期待する。 練習、食事、回復は常に土台です。 リカバリーシェイクが効果を発揮するのは、睡眠、回復週、食事も整っている場合だけです。
継続して使わない。 多くのサプリメント（ビタミンDやマグネシウムなど）の効果は少しずつ現れます。たまにとるだけではほとんど意味がなく、何週間も続けて初めて違いを感じられます。
