Comment déterminer ma fréquence cardiaque maximale ?

Le plus précis est un test d’effort maximal ou une course à fond où tu relèves ta fréquence cardiaque de pointe. La règle empirique 220 − âge est une estimation grossière qui peut se tromper de plusieurs dizaines de battements.

Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?

Karvonen calcule la fréquence cardiaque cible ainsi : ((FCmax − FC de repos) × intensité) + FC de repos. En intégrant ta fréquence cardiaque de repos, la formule tient compte de ta forme, ce qui donne des zones plus personnalisées.

Pourquoi ai-je cinq zones ?

Les cinq zones correspondent aux intensités d’entraînement, du footing aux répétitions. Chaque zone travaille un système physiologique différent ; une bonne semaine combine surtout beaucoup de zone 1-2 et un temps dosé dans les zones supérieures.

Ma fréquence cardiaque est plus élevée que la zone indiquée : que faire ?

La chaleur, le stress, le manque de récupération et la caféine font monter ta fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque durablement élevée à allure facile peut indiquer de la fatigue. En cas de doute, fie-toi plutôt à ton allure et à tes sensations.

Calculateur de zones cardiaques : tes 5 zones d’entraînement

Méthode

Choisis une méthode

Estimer ma FCmax d’après mon âge

FC maximale

bpm

Pas sûr ? Nous estimons ta FCmax à 220 − âge.

Zones

Tes zones cardiaques

E
Tranquille (E)
Base aérobie, récupération et combustion des graisses.
124–150bpm
M
Marathon (M)
Endurance à allure de course.
152–169bpm
T
Seuil (T)
Seuil lactique : soutenu mais contrôlé.
167–175bpm
I
Fractionné (I)
VO2max et puissance aérobie.
175–190bpm
R
Répétition (R)
Vitesse et économie de course.
–

Comment ça marche

Comment calculer tes zones cardiaques ?

Chaque zone est une plage de pourcentages. La méthode % de la FCmax applique directement ce pourcentage à ton maximum (tranquille : 65–79 %). La méthode de Karvonen calcule avec ta réserve cardiaque (FCmax − FC de repos) et y ajoute ensuite ta FC de repos. Les pourcentages sont alors plus bas, car ta FC de repos y est déjà incluse : tranquille correspond à 59–74 % de ta réserve (Daniels). Karvonen tient ainsi compte de ta forme.

Bon à savoir

Quelle méthode choisir ?

Si tu ne connais que ta fréquence cardiaque maximale, utilise le % de la FCmax. Si tu as aussi une fréquence cardiaque de repos fiable (mesurée juste au réveil), Karvonen donne des zones plus réalistes, surtout pour les coureurs bien entraînés avec une fréquence cardiaque de repos basse.

Conseils

Fréquence cardiaque ou allure

La fréquence cardiaque réagit avec retard à l’effort et dépend de la chaleur, de la fatigue et de la caféine. Utilise les zones comme un repère, pas comme une loi. Pour les répétitions courtes et rapides (R), la fréquence cardiaque est inutilisable : l’effort est trop court pour que ton cœur réagisse.

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