Quel est un ACWR sûr ?

Les études indiquent une « zone idéale » entre environ 0,8 et 1,3. Dans cette plage, le risque de blessure est le plus bas. C’est un repère, pas une garantie : écoute toujours aussi ton corps.

Quelle charge renseigner : des kilomètres ou des minutes ?

Les deux sont possibles, tant que tu restes cohérent. Les kilomètres sont le plus simple. Si tu veux tenir compte de l’intensité, utilise minutes d’entraînement × effort ressenti (sRPE) pour la valeur aiguë comme pour la valeur chronique.

Pourquoi une hausse soudaine est-elle risquée ?

Tes tissus s’adaptent à la charge dont ils ont l’habitude. Un pic brutal ne leur laisse pas le temps de se renforcer, ce qui augmente le risque de blessures de surcharge, même si le volume absolu reste modeste.

Comment l’utiliser en plus d’un plan ?

Utilise l’ACWR comme contrôle de sécurité en plus de ton plan. Notre plan personnalisé augmente déjà ton volume de façon contrôlée, mais cet outil t’aide à estimer si une semaine supplémentaire ou un rattrapage est raisonnable.

Calculateur de charge d’entraînement : ratio ACWR

Aiguë

Cette semaine

Chronique

4 dernières semaines

km par semaine

Charge

Évaluation

ACWR

1.13

Zone sûre

Cette semaine: 45 km
Moyenne par semaine: 40 km

Évaluation	ACWR
Sous-charge	0.0 – 0.8
Zone sûre	0.8 – 1.3
Attention	1.3 – 1.5
Risque accru	> 1.5

Comment ça marche

Comment fonctionne le ratio aigu:chronique ?

L’ACWR divise ta charge de cette semaine (aiguë) par ta charge hebdomadaire moyenne sur les quatre dernières semaines (chronique). Un ratio de 1,0 signifie que cette semaine correspond à ton habitude. Si le ratio grimpe fortement, tu accumules la charge plus vite que ton corps ne peut l’assimiler.

Bon à savoir

Les zones expliquées

En dessous de 0,8, tu réduis ou tu t’entraînes peu. Entre 0,8 et 1,3 se trouve la « zone idéale », avec le risque de blessure le plus bas. Entre 1,3 et 1,5, la prudence s’impose. Au-dessus de 1,5, le risque de surcharge augmente fortement : une grosse hausse soudaine est plus dangereuse qu’un volume absolu élevé.

Conseils

Progresser intelligemment

Augmente de préférence ton volume hebdomadaire progressivement (la fameuse règle des 10 % est un repère approximatif). Prévois des semaines de récupération et fais particulièrement attention après une maladie ou une blessure, quand ta base chronique a baissé et qu’une semaine normale donne soudain un ratio élevé.

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