10 oktober 2026

Onze nieuwe schema-engine: een hardloopschema dat beter bij je past

Een opbouw die begint bij wat je nu loopt, trainingen die passen bij je niveau en doel, betere vangnetten in de wizard en nieuwe trainingsvormen. Lees ook wat er met je bestaande schema gebeurt.

Goed nieuws! De afgelopen maanden hebben we achter de schermen keihard gewerkt aan één ding: jou nog beter helpen hardlopen. We gingen in gesprek met hardloopcoaches, lazen al jullie feedback en bouwden op basis daarvan een compleet nieuwe schema-engine. Vanaf vandaag rekent die jouw hardloopschema uit.

De nieuwe engine kijkt beter naar wat je nu al loopt, kiest trainingen die passen bij je niveau en doel, en laat je tempo's meegroeien met je fitheid. Ook bestaande schema's rekenen we opnieuw uit. Ben je al met je schema aan de slag, dan blijft het precies zoals het is. Wat dat voor jou betekent, lees je onderaan dit artikel.

In het kort:

Weekvolume: je schema begint bij wat je nu loopt en bouwt veilig op, met vaste herstelweken.

Trainingsinhoud: kwaliteitstrainingen passend bij je niveau en het aantal dagen dat je traint, en tempo's die met je meegroeien.

Wizard: duidelijke meldingen als je doel te veel vraagt, met concrete opties.

Nieuwe trainingen: onder meer een testloop, fartlek, heuveltraining en een korte prikkel in je raceweek.

Een weekvolume dat begint bij wat je nu loopt

Hier zijn we misschien wel het meest trots op. De belangrijkste basis van een schema is hoeveel je per week loopt. De nieuwe engine rekent die opbouw uit vanuit jouw situatie: je huidige weekvolume, je langste loop van de afgelopen weken en het aantal dagen dat je wilt trainen.

Geen stap terug. Loop je nu al een flink aantal kilometers, dan begint je schema daar en niet bij een standaardwaarde. Heb je nu pijn, dan bouwt je schema juist extra voorzichtig op.

Veilig groeien. Je weekvolume groeit geleidelijk, met ongeveer 10% of 1 km0,6 mi per week. Loop je nog weinig, dan groeit het in kleine, vaste stappen, nooit meer dan 30% per week.

Herstelweken. In vaste blokken krijg je een rustigere week, zodat je lichaam de training kan verwerken. Begin je met weinig kilometers, dan krijg je na een paar opbouwweken eerst een herhaalweek: evenveel als de week ervoor, voordat het schema verder groeit. Had je het afgelopen jaar een blessure, dan groeit je schema iets voorzichtiger en krijg je vaker een herstelweek.

Normen per afstand en niveau. Je lange duurloop groeit naar een lengte die past bij je wedstrijdafstand en je niveau. Hij is meestal niet meer dan 60% van je weekvolume. Voor een marathon duurt hij hooguit 3 uur op rustig tempo, want tijd op de been telt.

Je niveau bepalen we uit je weekvolume, het aantal runs per week en je langste loop:

Niveau	Weekvolume	Verder
Starter	minder dan 5 km3,1 mi	of nog geen 30 minuten aan één stuk
Beginner	5 km3,1 mi tot 15 km9,3 mi
Recreant	15 km9,3 mi tot 30 km18,6 mi	minstens 2 runs per week
Gevorderd	30 km18,6 mi tot 50 km31,1 mi	minstens 3 runs, langste loop vanaf 10 km6,2 mi
Ervaren	vanaf 50 km31,1 mi	minstens 4 runs, langste loop vanaf 16 km9,9 mi

Trainingen die passen bij je niveau en doel

Niet iedereen heeft dezelfde trainingen nodig. De nieuwe engine kiest per week wat bij jouw niveau, je doel en je aantal trainingsdagen past.

Rustige start. De meeste schema's beginnen met 2 weken zonder zware trainingen, zodat je lichaam eerst went. Ben je gevorderd of ervaren, heb je een PR van de afgelopen 6 maanden en geen blessure, dan begin je direct met snellere trainingen.

Kwaliteit naar niveau. Starters en beginners krijgen vooral rustige runs. Train je met meer dagen en op een hoger niveau, dan krijg je meer en zwaardere kwaliteitstrainingen. Train je als recreant 2 dagen per week, dan kan er om de week een snellere training in je schema staan.

Doorgroeien staat al in je schema. Groei je tijdens je schema door naar een hoger niveau, dan zie je vanaf het begin in welke week de eerste lichte versnelling komt, bijvoorbeeld een korte fartlek.

Tempo's die meegroeien. Rekent je schema met een PR of een testloop, dan gaan je tempo's in stapjes omhoog naarmate je fitter wordt, steeds aan het begin van een nieuw blok. In Week uitleg zie je per week je VDOT, en in een stapweek de regel Je tempo's gaan omhoog. Dat is een verwachting, geen meting: voelen de nieuwe tempo's na een paar trainingen te zwaar, houd dan gerust je vorige tempo's aan.

Een realistisch doel. Je schema laat zien naar welke tijd je met deze training toewerkt. Ligt je doel daarbinnen, dan staat er binnen je bereik. Is het doel nog te snel, dan zie je naar welke tijd je schema traint.

Betere vangnetten in de wizard

Bij het maken van je schema kijkt de wizard mee. Hij blokkeert nooit, maar zegt het eerlijk als je plan te veel vraagt.

Je langste duurloop vooraf. Bij je planning zie je hoe lang je langste duurloop wordt met het aantal weken en dagen dat je kiest.

Een duidelijke status. Is je plan aan de krappe kant, ligt het onder ons advies of is het erg ambitieus, dan zie je waarom. Bijvoorbeeld omdat je langste duurloop in de gekozen weken niet lang genoeg wordt, of omdat je in één schema van (bijna) niet lopen naar een marathon wilt.

Wat je kunt doen. Onder de melding staan concrete opties, zoals meer weken kiezen, een trainingsdag toevoegen of eerst een kortere afstand als tussendoel.

Een controle op je invoer. Is je PR veel sneller dan je weekvolume doet vermoeden, dan vraagt de wizard of dat klopt. Kies je Klopt, ik loop nu minder, dan begint je schema bij wat je nu loopt en bouwt het daarna sneller weer op.

Minder keuzes vooraf. Je kiest geen trainingsmethode en geen aantal basisweken meer: de opbouw volgt uit je situatie en je doel.

Nieuwe trainingen in je schema

En dan het leukste deel: er komt meer afwisseling in je schema! De nieuwe engine kent trainingsvormen die je schema eerder niet had. Dit zijn de opvallendste.

DinsdagVoorbeeld

Easy Run

5 min wandelen

30 min op gevoel

3,8 km2,3 mi35 min

tip

Testloop na het run/walk-blok

Begin je met een startblok van lopen en wandelen? Aan het eind daarvan loop je je eerste 30 minuten aan één stuk. Die run is je testloop: houd hem echt rustig en vul na afloop bij je feedback in hoe ver je kwam en hoe het voelde. Daaruit berekenen we tempo's voor je volgende weken. Tot dat moment loop je op gevoel. Lukt de testloop niet, dan kun je hem later bij een rustige run van 20 tot 40 minuten aan één stuk opnieuw doen. Voor het invullen heb je een account nodig.

DinsdagVoorbeeld

Fartlek

10 min inlopen

Herhaal 5x:

3 min vlot

1:30 min joggen

4 min uitlopen

5,7 km3,5 mi36 min

tip

Fartlek, op gevoel

Bij fartlek wissel je rustig lopen af met vlotte stukjes, zonder op je horloge te kijken. Er staat daarom geen tempo op de kaart; in de tip vind je een richtlijn. De lichte variant is een rustige run met een paar vlotte stukjes en helpt je wennen aan sneller lopen. De zwaardere fartlek is een volwaardige kwaliteitstraining.

WoensdagVoorbeeld

Heuvelherhalingen

10 min @ 6:10 min / km9:50 min / mi

Herhaal 8x:

1 min op 5K-inspanning

1 min joggen @ 6:10 min / km9:50 min / mi

5 min @ 6:10 min / km9:50 min / mi

5,6 km3,5 mi31 min

tip

Heuveltraining, als je dat wilt

Heb je een heuvel of helling in de buurt? Zet dan bij Geavanceerde opties de keuze Heuvelsprints en heuvelherhalingen opnemen aan. Je krijgt dan korte sprintjes bergop in een rustige run en soms een training met herhalingen bergop. Heuveltraining is er vanaf recreantniveau; de keuze verschijnt alleen als je schema er echt heuveltrainingen door krijgt. Je vindt hem ook bij Schema bewerken. Geen heuvel? Een brug, viaduct, dijk of een loopband op 4 tot 6% helling werkt ook.

MaandagVoorbeeld

Korte, scherpe training

10 min @ 6:00 min / km9:35 min / mi

Herhaal 5x:

2:30 min @ 4:45 min / km7:40 min / mi

2:30 min joggen @ 6:00 min / km9:35 min / mi

3 min @ 6:00 min / km9:35 min / mi

6,8 km4,2 mi38 min

tip

Scherp aan de start

In je taper krijg je één korte, scherpe training met veel minder werk dan in je zwaarste weken. In je raceweek loop je een paar dagen voor de wedstrijd een rustige run met een paar korte, vlotte stukjes. Zo blijven je benen scherp, zonder dat je moe wordt. Deze prikkels krijg je vanaf recreantniveau.

ZaterdagVoorbeeld

Lange duurloop +

Loop: 107 min @ 5:45 min / km9:15 min / mi

Laatste 2 km op wedstrijdtempoLaatste 1,2 mi op wedstrijdtempo @ 4:45 min / km7:40 min / mi

19,0 km11,8 mi1u47

tip

Lange duurloop met een snelle finish

Train je voor een langere afstand, zoals een halve of hele marathon, dan loop je soms het laatste deel van je lange duurloop op marathontempo of wedstrijdtempo. Zo oefen je je tempo vasthouden met vermoeide benen.

MaandagVoorbeeld

Halvemarathontempo

10 min @ 6:05 min / km9:45 min / mi

Herhaal 3x:

1,5 km0,9 mi @ 4:45 min / km7:40 min / mi

2:30 min joggen @ 6:05 min / km9:45 min / mi

3 min @ 6:05 min / km9:45 min / mi

7,8 km4,8 mi41 min

tip

Op het tempo van je wedstrijd

In de laatste weken voor je wedstrijd train je vaker op het tempo van je eigen afstand, van 3K- tot halvemarathontempo.

Wat er met je bestaande schema gebeurt

We zetten de bestaande schema's om naar de nieuwe engine, behalve de schema's waarmee je al aan de slag bent gegaan (zie hieronder). Een omgezet schema blijft bestaan, met dezelfde link en dezelfde instellingen: je doel, je trainingsdagen en je belasting. Alleen de trainingen worden opnieuw berekend. Bij een lopend of nog niet begonnen schema blijven je wedstrijddatum en het aantal weken gelijk.

Had je al trainingen afgevinkt, aangepast of verplaatst, of feedback gegeven? Dan laten we je schema precies zoals het is, met al je afvinkingen, aanpassingen en feedback. Je traint gewoon verder met het schema dat je kent.

Je ziet het in je schema. Ben je ingelogd en loopt je schema nog, of moet het nog beginnen, en hebben we het omgezet, dan staat boven je weekoverzicht We hebben je schema verbeterd. Je kunt de melding wegklikken.

Gekoppelde routes. Staat er in het nieuwe schema op dezelfde dag nog een run, dan blijft je route daaraan gekoppeld. Anders halen we de koppeling weg. De route zelf blijft bewaard bij je routes.

Agenda. Heb je je schema in je agenda gezet, dan zie je bij de volgende verversing het nieuwe schema.

Afgelopen schema's. Ook schema's die al voorbij zijn rekenen we opnieuw uit, tenzij je er al mee aan de slag was. Je ziet daar geen melding.

Wijzigen zonder je gelopen weken kwijt te raken

Na de omzetting kun je je schema weer aanpassen zoals je gewend bent. Verander je later je instellingen, bijvoorbeeld een extra trainingsdag of een andere doeltijd, dan blijven de weken die je al gelopen hebt staan. Alleen de rest van je schema wordt opnieuw berekend, vanaf de huidige week. Afvinken verandert je schema niet.

Hebben we je schema ongewijzigd gelaten omdat je er al mee bezig was, en pas je later je instellingen aan? Dan maken we je schema opnieuw met de nieuwe engine. Je krijgt eerst een bevestiging, want je afvinkingen en feedback vervallen dan.

Benieuwd hoe je schema er nu uitziet? Open je schema's of maak een nieuw schema op runculture.com/schema/persoonlijk.

We horen graag wat je ervan vindt: jullie feedback heeft deze versie mede gevormd, en dat blijft zo. Veel loopplezier!