20 oktober 2026

Extra wedstrijden in je schema: train voor de wedstrijd die vóór je ligt

Loop je op weg naar je doel nog een 10K of een halve marathon? Voeg tot drie extra wedstrijden toe aan je schema. Elke week traint voor de eerstvolgende wedstrijd, met rust ervoor, herstel erna en een verwachte tijd per wedstrijd.

Weinig lopers trainen maanden toe naar één wedstrijd zonder er onderweg nog een te lopen. Een 10K in de winter, een halve marathon als generale repetitie of gewoon de clubloop in je eigen dorp: die horen bij hardlopen. Vanaf nu neemt je schema ze mee. Je voegt tot drie extra wedstrijden toe vóór je doel, en je schema bouwt ze in: met een rustigere week ervoor, herstel erna en een verwachte tijd per wedstrijd.

In het kort:

Het principe: elke week traint voor de eerstvolgende wedstrijd.

Zo verloopt je schema: een voorbeeld met een halve marathon onderweg naar een 10K.

Rond elke wedstrijd: een lichtere week ervoor en rustige dagen erna, passend bij de afstand.

Je uitslag telt mee: vul je tijd in en je tempo's groeien mee.

Zo voeg je een wedstrijd toe: in de wizard of in een schema waar je al mee bezig bent.

Train voor de wedstrijd die vóór je ligt

Coaches werken volgens een eenvoudig principe: train voor de wedstrijd die vóór je ligt. Wat je deze week traint, hangt af van de eerstvolgende wedstrijd op je kalender, niet alleen van je einddoel. RunCulture hanteert dat principe nu ook.

Eén opbouw, één doel. Je schema groeit naar je einddoel en je doeltijd. Een extra wedstrijd is een stap op die weg: ze krijgt geen eigen doeltijd, maar een realistische verwachte tijd.

De inhoud volgt de eerstvolgende wedstrijd. In de weken vóór een halve marathon krijg je halvemarathontraining, met langere duurlopen en drempeltrainingen. Daarna kantelt je schema naar de training voor je doel. Vóór een 5K krijg je juist meer korte, snelle trainingen.

Ook het volume volgt de wedstrijd. Je lange duurloop en je weekvolume groeien naar de langste wedstrijd die nog komt. Loop je eerst een marathon en daarna een 5K, dan is het eerste deel marathontraining en het tweede deel 5K-training, met minder volume.

De volgorde maakt niet uit. Elke wedstrijd krijgt dezelfde behandeling. Wat verschilt, volgt uit de afstand.

Zo verloopt je schema: een voorbeeld

Een recreant loopt nu zo'n 30 km18,6 mi per week, traint 4 dagen en wil over 18 weken een 10K lopen. In week 10 staat een halve marathon. Zo ziet het schema er dan uit:

Weken	Wat je traint	Lange duurloop
1–4	Algemene opbouw, met drempel en korte versnellingen	groeit van 13 km8,1 mi naar 18 km11,2 mi
5–9	Halvemarathontraining, met een herstelweek in week 5 en 8	tot 19 km11,8 mi
10	Wedstrijdweek: minder kilometers, zondag de halve marathon	de wedstrijd zelf
11	Herstel: 2 dagen niet lopen, daarna alleen rustige runs	geen
12–16	10K-training, met een herstelweek in week 14	terug naar 13 km8,1 mi
17–18	Taper en wedstrijdweek, zondag je 10K	9 km5,6 mi, dan de wedstrijd

Je ziet het principe terug. Tot de halve marathon groeit je lange duurloop naar een lengte die bij die afstand past. Na de wedstrijd zakt hij terug naar wat je voor een 10K nodig hebt, en gaat de aandacht naar tempo. De wedstrijdweek telt als herstelweek, dus je verliest daar geen opbouwweek mee.

Rust ervoor, herstel erna

Hoe je schema rond een extra wedstrijd verloopt, hangt af van de afstand.

3K tot en met 10K: een mini-taper. Je wedstrijdweek heeft ongeveer 20% minder kilometers. Je laatste kwaliteitstraining doe je uiterlijk vier dagen voor de wedstrijd, daarna loop je alleen nog rustig.

15K en halve marathon: een lichte wedstrijdweek. Minder kilometers, hooguit één korte, lichte prikkel en rust of een korte shake-out de dag ervoor.

30K, marathon en langer: een volledige taper. Daarna komt je volume in twee weken terug: eerst 70%, dan 85% en daarna weer normaal.

Vlak voor je doel gaat je doel voor. Valt een lange wedstrijd in de laatste weken voor je einddoel, dan krijgt ze geen eigen taper. Je loopt haar dan als training, zodat de voorbereiding op je doel heel blijft.

Na elke wedstrijd krijg je rustige dagen: alleen rustige runs, geen kwaliteitstraining en geen lange duurloop. De eerste dagen loop je helemaal niet.

Wedstrijd	Rustige dagen	Waarvan niet lopen
5K	2	1
10K	4	2
Halve marathon	7	2
Marathon	14	2

Per wedstrijd zie je een verwachte tijd en het tempo dat daarbij hoort, in de tip bij de wedstrijd en op het tempobandje. Die tijd volgt uit je fitheid in die week: hoe verder je in je schema bent, hoe sneller hij wordt.

Je uitslag telt mee

Na de wedstrijd vul je bij de wedstrijd in je schema je uitslag in: je afstand, je tijd en hoe zwaar het voelde. Je uitslag telt als een meting, net als een testloop.

Liep je voluit? Dan telt je tijd volledig mee. Vanaf de dag erna rekenen je tempo's met je uitslag, en je ziet wat we verwachten op je einddoel.

Liep je sneller dan je doel vraagt? Dan stellen we een snellere doeltijd voor. Je doeltijd verandert alleen als jij dat kiest.

Liep je langzamer dan verwacht? Eén wedstrijd zegt niet alles, dus je tempo's blijven zoals ze zijn. Wil je ze toch aanpassen, kies dan Tempo's aanpassen.

Deels gedaan? Dan hoef je geen tijd in te vullen en telt de wedstrijd niet mee voor je tempo's.

Voor het invullen van je uitslag heb je een account nodig.

Zo voeg je een wedstrijd toe

In een nieuw schema. Kies in de wizard bij stap 1 een wedstrijd of een PR als doel. Daaronder zie je de tijdlijn van vandaag naar je doel. Kies Tussenwedstrijd toevoegen, zoek je wedstrijd in de wedstrijdkalender of vul hem zelf in. Elke wedstrijd schuift vanzelf op haar plek in de tijd, en je ziet hoeveel weken er tussen je wedstrijden zitten.

In een schema waar je al mee bezig bent. Open het menu Aanpassen in je schema en kies Wedstrijd toevoegen. De dagen die al voorbij zijn, blijven precies zoals ze waren. Je schema rekent alleen vanaf vandaag opnieuw.

Goed om te weten:

Je voegt tot drie extra wedstrijden toe, allemaal vóór je doel.

Extra wedstrijden kunnen bij een doel met een afstand: een wedstrijd of een PR. Bij een conditie- of herstelschema en bij de standaardschema's kan het niet.

Kosten je wedstrijden opbouwweken, dan zegt de wizard hoeveel. Is een lange wedstrijd eigenlijk te snel na de start, dan krijg je een advies, maar mag het wel.

Deel je je schema met anderen? Dan zien zij je extra wedstrijden alleen als bijvoorbeeld "Wedstrijd · 10 km6,2 mi", zonder naam.

Loop je dit seizoen nog een wedstrijd? Maak je schema of voeg haar toe aan het schema waar je al mee bezig bent.