Je loopt een paar keer per week, de 5 of 10 km gaat steeds makkelijker, maar je tijd blijft hangen. Dan is intervaltraining vaak de stap die het verschil maakt. In dit artikel lees je wat een intervaltraining is, hoe die verschilt van een tempoloop, welke trainingen bij jouw niveau passen en hoe snel je ze loopt.
01Wat is intervaltraining?
Bij intervaltraining wissel je snelle stukken af met rustig herstel. Omdat je tussendoor even bijkomt, kun je langer op een hoog tempo lopen dan in één stuk zou lukken. Een korte uitleg van de term vind je ook in hardlooptermen uitgelegd.
Voor de 5 en 10 km gaat het vooral om herhalingen van ongeveer 1 tot 5 minuten, op een tempo dat ligt rond je 5K-wedstrijdtempo. Die trainingen prikkelen je VO₂max, je vermogen om een hoog tempo vast te houden en je gevoel voor wedstrijdtempo.
Dat het werkt, is goed onderzocht. In een meta-analyse van 28 studies bij gezonde volwassenen verbeterden zowel duurtraining als intervaltraining de VO₂max sterk, met mogelijk een kleine extra winst voor intervaltraining. Een andere analyse vond bij intervaltraining met langere herhalingen, van 4 minuten of meer, iets meer vooruitgang op een tijdrit dan bij korte sprintintervallen. Een vervolganalyse zag de grootste vooruitgang bij mensen die nog minder getraind waren. Intervallen zijn dus geen vervanging van rustige kilometers, maar een aanvulling erop.
Loop je nog geen 30 minuten of 5 km achter elkaar? Dan heb je intervallen nog niet nodig. Bouw eerst je basis op, bijvoorbeeld met het hardloopschema voor 5 km. Snelheid komt daarna vanzelf aan de beurt.
02 · Interval, tempo en drempelInterval, tempo en drempel: wat is het verschil?
Bij RunCulture rekenen we met de trainingszones van Jack Daniels. Je huidige niveau vat je samen in één getal, je VDOT, en daaruit volgen je tempo's. Hoe die zones in elkaar zitten, lees je in zones en kwaliteit (VDOT). Voor de 5 en 10 km zijn vooral deze trainingen van belang:
| Training | Hoe het voelt | Typische vorm | Tempo bij een 5K in 25:00 |
|---|---|---|---|
| Rustige duurloop (E) | Je kunt gewoon praten | 30 tot 60 minuten aaneen | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| Drempel- of tempoloop (T) | Comfortabel hard, praten in korte zinnen | 20 minuten aaneen of 3 × 8 minuten | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| 10K-tempo | Stevig, je wedstrijdtempo | 4 × 4 minuten of 3 × 8 minuten | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| 5K-tempo | Hard, je wedstrijdtempo | 5 × 2 tot 5 × 4 minuten | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| Interval (I) | Hard, na 2 minuten flink buiten adem | 5 × 3 tot 6 × 5 minuten | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| Herhalingen (R) | Snel en soepel, korte stukken | 8 × 45 seconden tot 10 × 1 minuut | 4:30 min / km7:15 min / mi |
De tempo's in de laatste kolom zijn een voorbeeld voor één loper: iemand die nu een 5K in 25 minuten loopt, goed voor een VDOT van ongeveer 38. Ze zijn berekend met dezelfde tabel als onze VDOT-calculator en afgerond op 5 seconden. Loop je sneller of langzamer, dan verschuiven al je tempo's mee.
Een tempoloop of drempeltraining loop je langer en iets minder hard. Je traint ermee om een stevig tempo lang vast te houden. Daniels houdt bij drempelblokken korte pauzes aan, ongeveer 1 minuut per 5 minuten lopen. In Nederland bedoelen lopers met een tempoloop meestal deze drempeltraining; in hardlooptermen uitgelegd lees je meer over deze vorm.
Een intervaltraining loop je harder, ongeveer op het tempo dat je 10 tot 12 minuten zou volhouden. Daniels kiest voor herhalingen van 3 tot 5 minuten, omdat het ongeveer 2 minuten duurt voordat je zuurstofopname op zijn hoogst is. Kortere herhalingen kunnen ook, mits het herstel dan kort blijft.
Herhalingen (R) zijn korte, snelle stukken van hooguit ongeveer 2 minuten, met ruim herstel. Ze trainen je snelheid en een soepele, efficiënte pas. Het gaat erom dat je snel loopt zonder te verkrampen; uitgeput raken is niet het doel.
03 · 5K versus 10KWat de 5 en de 10 km van je vragen
Een 5 km loop je volgens Daniels op ongeveer 95 tot 98 procent van je VO₂max, een 10 km op ongeveer 90 tot 94 procent. Beide afstanden zijn dus vooral een kwestie van zuurstof, en voor allebei helpt een mix van herhalingen, intervallen en drempeltraining. Het accent verschilt wel:
Hoe dichter je wedstrijd nadert, hoe meer je trainingen op je wedstrijdtempo gaan lijken. Eerder in je voorbereiding bouw je met intervallen en drempelwerk aan je motor; in de laatste weken oefen je vooral het tempo dat je op de wedstrijddag wilt lopen.
04Voorbeeldtrainingen per niveau
Elke intervaltraining begint met 10 tot 15 minuten rustig inlopen, eventueel met een paar korte versnellingen. Daarna volgen de herhalingen, en je sluit af met 5 tot 10 minuten rustig uitlopen. In warming-up en cooling-down lees je hoe je dat opbouwt.
De trainingen hieronder volgen de opbouw van onze persoonlijke schema's. Per niveau zie je een instaptraining en, na de pijl, waar je na een paar weken naartoe kunt werken. Voeg pas een herhaling of een minuut toe als de vorige training goed ging.
| Niveau | Voor de 5K | Voor de 10K |
|---|---|---|
| Kennismaken: je loopt 30 minuten aaneen, maar hebt nog nooit snelle trainingen gedaan | Na een rustige loop 4 tot 6 versnellingen van 15 à 20 seconden; later 6 tot 8 × 1 minuut vlot met 90 seconden rustig joggen | Zelfde als voor de 5K |
| Regelmatige loper: 3 of 4 keer per week, enkele maanden | 6 × 1,5 minuut op 5K-tempo, even lang joggen → 5 × 3 minuten | 5 × 2 minuten op 10K-tempo, 1:45 joggen → 4 × 4 minuten |
| Gevorderd: 4 of 5 keer per week, al vaker snelle trainingen gedaan | 5 × 3 minuten op I-tempo, even lang joggen → 6 × 4 minuten. Afwisselend: 8 × 45 seconden op R-tempo, 2 minuten joggen | 4 × 4 minuten op 10K-tempo, 1:45 joggen → 3 × 8 minuten. Afwisselend: 20 minuten aaneen op drempeltempo |
| Ervaren: 5 of meer keer per week, hogere weekomvang | 6 × 4 tot 6 × 5 minuten op I-tempo, met driekwart van die tijd joggen. Afwisselend: 5 × 4 minuten op 5K-tempo of 10 × 1 minuut op R-tempo | 3 × 8 minuten op 10K-tempo, 1:45 joggen. Afwisselend: 6 × 4 minuten op I-tempo of 25 minuten aaneen op drempeltempo |
Daniels geeft een handige bovengrens voor het snelle deel van één intervaltraining: hooguit 8 procent van je weekkilometers, met een maximum van 10 km6,2 mi. Loop je 30 km18,6 mi per week, dan is 2,4 km1,5 mi op I-tempo al genoeg. Bij een VDOT van 38 is dat ongeveer 12 minuten. Voor herhalingen op R-tempo is de grens 5 procent.
Loop je in een heuvelachtige omgeving, dan kun je een deel van je intervallen ook bergop doen, bijvoorbeeld 8 × 1 minuut stevig een helling op en rustig terug naar beneden. Bergop gaat het om de inspanning, niet om het tempo op je horloge.
05Hoe vaak per week?
Voor de meeste lopers is één intervaltraining per week genoeg. De rest van je trainingen loop je rustig. Goed getrainde duursporters doen ongeveer vier van de vijf trainingen op een rustig tempo, en in de schema's van RunCulture is hooguit ongeveer een vijfde van je looptijd snel. Waarom die verdeling werkt, lees je in polarized training.
Ben je ouder dan 50, herstel je van een blessure of slaap je slecht, dan is één snelle training per week ruim voldoende. Merk je dat de herhalingen elke week zwaarder voelen in plaats van lichter, neem dan een week gas terug.
06 · Herstel tussen herhalingenHerstel tussen de herhalingen
Het herstel tussen je herhalingen hoort bij de training. Te kort, en je loopt de volgende herhaling al vermoeid en dus te langzaam. Te lang, en je lichaam koelt zo ver af dat je weer opnieuw moet opstarten.
Jog tijdens het herstel heel rustig, of wandel als je net begint. Stil blijven staan kan, maar dan voelt de start van de volgende herhaling zwaarder. Kijk tussendoor niet naar je hartslag om te bepalen wanneer je verder gaat: die loopt bij korte herhalingen achter op je inspanning. In hartslagzones uitgelegd lees je waarom.
07 · Je tempo bepalenJe tempo bepalen met de VDOT-calculator
Het juiste intervaltempo is je tempo van nu, niet het tempo van de tijd die je hoopt te lopen. Zo bepaal je het:
08 · Veelgemaakte foutenVeelgemaakte fouten bij intervaltraining
Een vlak stuk zonder kruisingen of verkeerslichten maakt intervallen een stuk makkelijker. In de routeplanner zie je bij elke route het hoogteprofiel, zodat je een rustige, vlakke ronde vindt voor je herhalingen.
09 · Je schema bij RunCultureIntervallen in je persoonlijke schema
Wil je niet zelf puzzelen, maak dan een persoonlijk schema. Je vult je afstand, je wedstrijddatum en een recente tijd in, en het schema rekent je tempo's uit je huidige niveau, net als de VDOT-calculator.
Loop je liever een vast schema, kijk dan bij het hardloopschema voor 5 km of het hardloopschema voor 10 km. Die richten zich vooral op het uitlopen van de afstand; voor een snellere tijd past een persoonlijk schema beter. Meer manieren om sneller te worden, zoals heuveltraining en krachttraining, vind je in sneller hardlopen: 6 methodes.
